[WeTrekology] 3 Bài Tập Giúp Giảm Đau Lưng và Đau Vai

Những cơn đau quen thuộc phát sinh từ việc kéo một gói hàng nặng có thể khiến bạn mang một tư thế xấu và cuốn sạch bách mọi niềm vui khi đi bộ đường dài. Hãy chống lại mệt mỏi bằng cách tăng cường sức mạnh của các cơ quanh cột sống, hông và vai của bạn.

Potato Chip (Tư Thế Uốn Cong)

Phát triển định hình cơ bắp, giúp chống lại lực đẩy của gói hàng nặng nề.

Lặp lại: 20 Lượt tập: 3

1. Nằm sấp, ngả đầu trong tư thế thoải mái. Đưa tay ra phía sau và chạm mu bàn tay của bạn với nhau (hoặc càng gần càng tốt) vòng qua lưng dưới của bạn rồi giơ ngón tay cái lên.
2. Để cả các cơ lõi của bạn hoạt động và giơ tay ra khỏi xương cùng càng cao như tới vai càng tốt. Nhấc chân lên khỏi mặt đất vài inch, giữ thẳng đầu gối. Ngẩng đầu lên một chút, mắt tập trung nhìn về phía trước.
3. Giữ trong 5 giây. Buông và nghỉ ngơi trong 3 đến 5 giây trước khi lặp lại..

Torso Rotations with Kettlebells (Xoay Người với Tạ Chuông)

Để cả cơ lõi của bạn hoạt động trong nhiều mặt phẳng để mô phỏng việc di chuyển trên địa hình không bằng phẳng.

Lặp lại: 10 lần cho mỗi bên Lượt tập: 3

1. Lấy một cặp tạ chuông, bắt đầu với một trọng lượng thoải mái và tăng dần khi bạn khỏe hơn với trọng lượng chồng lên nặng hơn một chút so lần trước.
2. Đứng hai chân cách nhau vài inch, đầu gối hơi cong. Đặt thẳng phần xương đuôi để xương chậu ở vị trí trung lập và được nâng đỡ.
3. Hai lòng bàn tay hướng vào trong, sử dụng động lượng từ tạ chuông để xoay ở cột sống cho đến khi vai đạt góc 90˚ so với phía bên phải. Quay trở lại chính giữa, và xoay sang trái. Đứng thẳng và chỉ xoay phía trên thắt lưng.

Tic-Toc (Hít Thở)

Bài tập này tập cho bạn cách thở đúng khi kích hoạt cơ bắp chịu lực.

Lặp lại: 8 đến 10 lần mỗi bên cho Lượt tập: 1 đến 3

1. Ngồi trên một chiếc ghế dài hoặc hộp plyo (đầu gối của bạn phải tạo ra các góc vuông). Nắm lấy một quả tạ mà bạn thấy đủ tập, nhưng không phải quá dễ dàng (4,5 đến 14 kg). Định hướng trọng lượng từ trước ra sau. Đặt hai bàn chân của bạn rộng ngang hông, phân bổ trọng lượng đồng đều lên xương và bàn chân. Kiểm tra xem xương chậu có bị nghiêng không.
2. Nâng vật nặng trực tiếp lên cao hơn đầu, cánh tay gần như thẳng. Khi thở ra, hãy từ từ nghiêng sang trái, càng xa càng tốt mà không nghiêng xương chậu. Khi hít vào, trở về chính giữa, và lặp lại với phía bên phải.

WETREKOLOGY