5 lầm tưởng thường gặp về dinh dưỡng cho người chạy bộ

Việc xác định đâu là kiến thức dinh dưỡng lỗi thời và đâu là điều nên làm theo có thể khá khó khăn, cho dù bạn là một vận động viên hay là một người hay chạy bộ và quan tâm tới chất lượng bữa ăn của mình. Vì vậy, bài viết dưới đây sẽ chỉ ra một số lầm tưởng phổ biến về dinh dưỡng cho người chạy bộ (running nutrition) mà chúng ta cần loại bỏ, theo lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng trong thể thao.

Lầm tưởng #1: Ăn đêm sẽ khiến tôi tăng cân

Cân nặng không đơn giản như vậy và thời gian ăn vặt đêm muộn không phải là vấn đề ảnh hưởng đến dinh dưỡng cho người chạy bộ. Để hiểu về nguyên nhân dẫn đến việc tăng cân của một người, chúng ta cần đào sâu hơn vào lối sống, sự trao đổi chất và quá trình luyện tập cụ thể của người đó. 

Những ý tưởng hạn chế như thế này xuất hiện rất nhiều trong văn hóa ăn kiêng và có thể dẫn đến một số hạn chế không dựa trên cơ sở khoa học và không lành mạnh về tinh thần hoặc hiệu quả về thể chất. Thực tế, một nghiên cứu trên Tạp chí Y học & Khoa học Thể thao và Vận động cho thấy việc ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi đi ngủ giúp tăng cường tổng hợp protein cơ bắp lên 22%, cho phép phục hồi sau tập luyện tốt hơn.

Lầm tưởng #2: Tinh bột có hại

Lầm tưởng này có thể bắt nguồn gần đây từ xu hướng chế độ ăn ketogenic dù chưa có kết luận thuyết phục về mặt khoa học, hoặc từ những lầm tưởng về chế độ ăn kiêng kiểu Atkins thời xưa. Vận động viên nên nghi ngờ bất kỳ chế độ ăn nào hạn chế một chất dinh dưỡng hoặc thành phần nhất định, bởi cơ thể chúng ta cần carbohydrate để tạo năng lượng.

Bạn cần có sẵn carbohydrate nếu muốn chạy ở tỷ lệ VO2max cao hơn mà không ảnh hưởng đến hiệu suất. Trong khi tập luyện ở cường độ thấp, cơ thể sẽ sử dụng chất béo nhiều hơn và sản sinh nhiều năng lượng hơn trên mỗi gram so với carbohydrate. Mặc dù việc ăn ít carbohydrate hơn trong một số giai đoạn tập luyện có thể có lợi, nhưng bất cứ khi nào chế độ ăn kiêng tìm cách loại bỏ một thành phần hoặc chất dinh dưỡng nào, đó đều là dấu hiệu đáng báo động.

Lầm tưởng #3: Tôi cần phải nạp năng lượng bằng thức ăn và đồ uống điện giải trong mỗi lần chạy

Bạn không cần phải ăn và uống hết lượng calo trong mỗi lần chạy nếu bạn đã ăn đủ trong suốt cả ngày. Chỗ bạn cần tập trung nạp năng lượng là những quãng chạy dài hơn 60 phút, vì trung bình cơ thể chúng ta chứa đủ năng lượng dự trữ glycogen để duy trì trong 90 phút đến 2 giờ. 

Lời khuyên chung về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cho các buổi tập luyện dài hơn một giờ là tiêu thụ 40 đến 90 gram tinh bột, 200 đến 300 calo và 473 đến 591ml đồ uống mỗi giờ. Vì vậy, bạn chắc chắn nên mang theo đồ ăn nhẹ cho buổi chạy tập luyện hai giờ của mình.

Lầm tưởng #4: Tôi không cần lo về protein

Những người chạy bộ, tập luyện thường xuyên cần chú ý đến lượng protein nạp vào. Trung bình, các vận động viên sức bền cần lượng protein gấp 1,5 đến 2 lần người bình thường, và việc không nạp đủ protein có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh và chấn thương, rối loạn tâm trạng và phục hồi kém.

Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể, nhưng Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị dùng 1,4 đến 2 gram cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Đối với một người chạy bộ nặng 68 kg, điều này tương đương với khoảng 95 đến 136 gram mỗi ngày. Nói chung, tốt nhất là tiêu thụ 20 đến 30 gram protein trong mỗi bữa ăn và 10 đến 15 gram mỗi bữa ăn nhẹ.

Lầm tưởng #5: Tôi chỉ có thể nạp năng lượng ngay sau khi chạy

Bạn có thể đã từng nghe về "khoảng thời gian vàng" sau tập luyện, 30 phút sau khi chạy hoặc tập luyện nặng được cho là thời điểm lý tưởng nhất để ăn và nạp năng lượng. Điều này bắt nguồn từ quan niệm rằng cơ bắp dễ dàng thay thế glycogen bị mất (hoặc carbohydrate dự trữ) nhất trong 30 phút ngay sau khi hoạt động gắng sức. Glycogen đóng vai trò quan trọng vì đây là nguồn năng lượng chính cho các buổi tập. Việc trì hoãn nạp glycogen có thể cản trở khả năng phục hồi của vận động viên sau các buổi tập dài hoặc cường độ cao, đồng thời làm tăng nguy cơ chấn thương.

Mặc dù nhiều chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến nghị khung thời gian nạp năng lượng là 30 đến 60 phút sau tập luyện, các nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng tốc độ hấp thụ carbohydrate và tổng hợp glycogen gia tăng trong hai giờ sau tập. Thậm chí, khung thời gian này còn có thể linh hoạt hơn tùy thuộc vào loại hình bài tập, lượng thức ăn bạn đã nạp trước đó và tình trạng thể lực hiện tại. 

Việc tiêu thụ một nguồn protein kết hợp với carbohydrate sẽ có lợi cho quá trình phục hồi glycogen trong cơ bắp, vì cả hai chất này đều phối hợp với nhau để đưa glucose trở lại cơ. Nhìn chung, lượng tiêu thụ được khuyến nghị là 45 đến 60 gram carbohydrate và 15 đến 20 gram protein. 

(Theo Outside)