Thiếu hụt oxy là gì?

Thiếu hụt oxy là sự chênh lệch tạm thời giữa lượng oxy cơ bắp cần và lượng oxy cơ thể cung cấp khi bạn bắt đầu vận động.

Hiểu đúng về thiếu hụt oxy

Khi bạn bắt đầu một hoạt động thể chất, ví dụ như đi bộ lên dốc hoặc chạy bộ, cơ bắp của bạn ngay lập tức đòi hỏi nhiều năng lượng và oxy hơn. Tuy nhiên, hệ hô hấp và hệ tuần hoàn của bạn cần một khoảng thời gian để đáp ứng nhu cầu gia tăng này. Tim cần đập nhanh hơn, phổi cần hít thở sâu hơn để vận chuyển đủ oxy đến cơ bắp.

Khoảng thời gian trễ này tạo ra một "khoản nợ" oxy tạm thời. Đây chính là hiện tượng thiếu hụt oxy. Cơ thể bạn phải dựa vào hệ thống năng lượng kỵ khí (không dùng oxy) để bù đắp cho sự thiếu hụt này. Quá trình này tạo ra các sản phẩm phụ như axit lactic, gây ra cảm giác mỏi và nóng rát trong cơ bắp.

Thiếu hụt oxy biểu hiện như thế nào khi bạn đi trekking, leo núi?

Bạn sẽ nhận biết rõ ràng tình trạng thiếu hụt oxy trong những phút đầu tiên của bất kỳ chuyến đi nào. Ví dụ, khi bạn bắt đầu leo lên những bậc thang đầu tiên ở núi Bà Đen hoặc vừa bắt đầu đi vào con dốc trên cung Tà Năng Phan Dũng. Các dấu hiệu phổ biến bao gồm:

Sau vài phút, khi nhịp tim và nhịp thở của bạn đã bắt kịp nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ đạt đến trạng thái ổn định (steady state). Lúc này, cảm giác khó chịu ban đầu sẽ giảm bớt và bạn có thể duy trì hoạt động một cách dễ dàng hơn.

Tại sao bạn cần quan tâm đến thiếu hụt oxy?

Hiểu về thiếu hụt oxy giúp bạn quản lý sức lực và năng lượng hiệu quả hơn trong suốt hành trình. Việc bạn đẩy cơ thể đi quá nhanh trong giai đoạn đầu sẽ làm tăng lượng axit lactic tích tụ. Điều này khiến bạn mệt mỏi sớm hơn, giảm sức bền và cần nhiều thời gian hơn để phục hồi. Bằng cách kiểm soát cường độ lúc khởi đầu, bạn bảo tồn được năng lượng cho những chặng đường dài và thử thách hơn phía sau.

Cách quản lý và giảm thiểu thiếu hụt oxy hiệu quả

Bạn hoàn toàn kiểm soát được tác động của thiếu hụt oxy thông qua sự chuẩn bị và chiến lược vận động thông minh. Áp dụng các phương pháp dưới đây để có một chuyến đi hiệu quả và ít mệt mỏi hơn.

Khởi động đúng cách

Khởi động là bước quan trọng nhất để giảm thiểu thiếu hụt oxy. Một bài khởi động tốt giúp tăng dần nhịp tim và nhịp thở, làm nóng cơ bắp và báo hiệu cho cơ thể rằng một hoạt động cường độ cao sắp diễn ra. Điều này cho phép hệ thống cung cấp oxy của bạn tăng tốc một cách từ từ, thu hẹp khoảng cách giữa nhu cầu và nguồn cung.

Hãy dành 10-15 phút để đi bộ nhanh, xoay các khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối và thực hiện vài động tác giãn cơ động trước khi bắt đầu leo dốc.

Điều chỉnh cường độ hợp lý

Đừng bắt đầu chuyến đi với tốc độ cao nhất. Thay vào đó, hãy bắt đầu một cách chậm rãi và tăng dần tốc độ khi bạn cảm thấy cơ thể đã thích nghi. Lắng nghe cơ thể là điều cốt lõi. Nếu bạn thấy mình thở dốc và tim đập quá nhanh ngay từ đầu, hãy giảm tốc độ lại. Một khởi đầu từ tốn giúp bạn duy trì sức bền tốt hơn về lâu dài.

Cải thiện thể lực (VO2 max)

Việc rèn luyện thể lực thường xuyên giúp cải thiện hiệu quả của hệ tim mạch và hô hấp. Khi bạn có nền tảng thể lực tốt hơn, chỉ số VO2 max (lượng oxy tối đa cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng) sẽ cao hơn. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn vận chuyển oxy đến cơ bắp hiệu quả hơn, làm giảm thời gian và mức độ của giai đoạn thiếu hụt oxy. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe, bơi lội đều giúp cải thiện VO2 max.

Thiết bị hỗ trợ theo dõi

Sử dụng đồng hồ thể thao có tính năng đo nhịp tim là một cách khoa học để theo dõi phản ứng của cơ thể. Thiết bị này cho bạn biết chính xác khi nào nhịp tim của bạn tăng quá cao so với vùng mục tiêu. Dựa vào dữ liệu này, bạn điều chỉnh cường độ vận động cho phù hợp, tránh việc gắng sức quá mức trong giai đoạn đầu, từ đó quản lý năng lượng hiệu quả cho cả hành trình.

Câu hỏi thường gặp

Thiếu hụt oxy có nguy hiểm không?

Thiếu hụt oxy là một phản ứng sinh lý bình thường của cơ thể và không nguy hiểm khi bạn quản lý cường độ hợp lý.

Khởi động bao lâu thì đủ để giảm thiếu hụt oxy?

Khởi động từ 10 đến 15 phút với các bài tập nhẹ nhàng giúp cơ thể thích nghi và giảm thiểu đáng kể tình trạng thiếu hụt oxy.

Tôi có cần thiết bị chuyên dụng để theo dõi thiếu hụt oxy không?

Bạn không cần thiết bị để cảm nhận thiếu hụt oxy, nhưng đồng hồ thể thao giúp bạn theo dõi nhịp tim để tập luyện khoa học hơn.

Trang bị phù hợp giúp bạn chinh phục mọi thử thách một cách an toàn và hiệu quả. Xem các mẫu đồng hồ thể thao tại WeTrek.vn.