Tập intervals VO₂max là gì?

Tập intervals VO₂max (VO₂max Interval Training) là gì?

Tập intervals VO₂max là phương pháp luyện tập ngắt quãng cường độ cao nhằm cải thiện khả năng hấp thụ oxy tối đa của cơ thể, giúp bạn bền bỉ hơn.

VO₂max là gì và tại sao nó quan trọng?

VO₂max là chỉ số đo lường lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng trong một phút hoạt động thể chất cường độ cao. Chỉ số này được tính bằng mililít trên mỗi kilôgam trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/phút). VO₂max là một trong những thước đo chính xác nhất về sức bền tim mạch và hô hấp.

Một chỉ số VO₂max cao đồng nghĩa với việc hệ tim mạch của bạn hoạt động hiệu quả. Nó bơm được nhiều máu giàu oxy hơn đến các cơ bắp. Điều này cho phép bạn duy trì hoạt động ở cường độ cao trong thời gian dài hơn. Đối với người yêu thích các hoạt động ngoài trời như chạy bộ, leo núi hay đạp xe, cải thiện VO₂max giúp bạn chinh phục những cung đường dài và con dốc cao một cách dễ dàng hơn.

Tập intervals VO₂max hoạt động như thế nào?

Tập intervals VO₂max không phải là các buổi chạy dài hay đi bộ nhẹ nhàng. Đây là phương pháp tập luyện có cấu trúc, xen kẽ giữa các đoạn tập luyện ở cường độ rất cao và các quãng nghỉ hoặc phục hồi chủ động. Mục tiêu là đẩy nhịp tim của bạn lên khoảng 90-100% nhịp tim tối đa và duy trì nó trong một khoảng thời gian ngắn.

Khi bạn tập luyện ở ngưỡng này, cơ thể bị buộc phải thích nghi để vận chuyển và sử dụng oxy một cách hiệu quả nhất. Việc lặp đi lặp lại quá trình này sẽ kích thích các thay đổi sinh lý, giúp nâng cao chỉ số VO₂max của bạn theo thời gian.

Một buổi tập điển hình có cấu trúc như sau:

• Khởi động: 10-15 phút chạy nhẹ, xoay khớp để làm nóng cơ thể.
• Tổ tập chính: Lặp lại các chu kỳ tập cường độ cao và phục hồi. Ví dụ: chạy nhanh 4 phút, sau đó đi bộ hoặc chạy chậm 3 phút. Lặp lại chu kỳ này 4-5 lần.
• Hạ nhiệt: 10-15 phút chạy nhẹ hoặc đi bộ để nhịp tim và nhịp thở dần trở lại bình thường.

Lợi ích của việc tập intervals VO₂max

Việc đưa các bài tập này vào lịch luyện tập mang lại nhiều lợi ích rõ rệt cho người chơi thể thao ngoài trời.

• Cải thiện sức bền: Đây là lợi ích lớn nhất. Bạn sẽ cảm thấy ít mệt mỏi hơn khi leo dốc hoặc chạy những quãng đường dài.
• Tăng tốc độ: Khả năng sử dụng oxy hiệu quả hơn giúp bạn duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Các bài tập cường độ cao đốt cháy một lượng lớn calo trong thời gian ngắn và còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất sau khi tập (hiệu ứng EPOC).
• Tiết kiệm thời gian: Thay vì những buổi tập kéo dài hàng giờ, một buổi tập intervals VO₂max hiệu quả thường chỉ mất khoảng 30-45 phút, bao gồm cả khởi động và hạ nhiệt.

Ai nên tập intervals VO₂max?

Phương pháp này không dành cho người mới bắt đầu. Bạn cần có một nền tảng thể lực nhất định, đã quen với việc chạy bộ hoặc hoạt động thể chất thường xuyên trong ít nhất 3-6 tháng. Việc lao vào các bài tập cường độ cao khi chưa sẵn sàng có thể dẫn đến chấn thương hoặc kiệt sức.

Bài tập này phù hợp với:

• Người chạy bộ muốn cải thiện thành tích cá nhân (PR) ở các cự ly 5km, 10km.
• Người chạy trail cần sức bền để vượt qua các đoạn leo dốc dài và gắt.
• Người đạp xe muốn tăng sức mạnh khi leo đèo hoặc bứt tốc.
• Bất kỳ ai muốn nâng cao giới hạn sức bền của bản thân một cách khoa học.

Ví dụ bài tập intervals VO₂max tại Việt Nam

Bạn có thể áp dụng các bài tập này ở bất cứ đâu, từ công viên thành phố đến những cung đường mòn quen thuộc.

Dành cho người chạy bộ

Địa điểm: Sân vận động, công viên có vòng lặp đo được (ví dụ: công viên Thống Nhất, khu đô thị Sala). Bài tập: Sau khi khởi động, chạy 5 lần 800m ở tốc độ nhanh hơn tốc độ thi đấu 5km của bạn. Giữa mỗi lần chạy, đi bộ hoặc chạy bộ phục hồi 400m.

Dành cho người chạy trail và leo núi

Địa điểm: Một con dốc quen thuộc (núi Dinh, núi Sóc, bán đảo Sơn Trà) hoặc cầu thang của một tòa nhà cao tầng. Bài tập: Sau khi khởi động, chạy lên dốc nhanh hết sức trong 3 phút. Sau đó đi bộ chậm xuống dốc để phục hồi. Lặp lại tổ hợp này 6-8 lần.

Những lưu ý quan trọng khi tập

Để đạt hiệu quả và đảm bảo an toàn, bạn cần tuân thủ một vài nguyên tắc.

• Không tập quá thường xuyên: Chỉ nên thực hiện bài tập này 1, tối đa 2 lần mỗi tuần. Cơ thể cần thời gian để phục hồi và thích nghi sau các buổi tập cường độ cao.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy quá mệt mỏi, chóng mặt hoặc đau nhói, hãy dừng lại. Đừng cố gắng quá sức, đặc biệt là trong những lần đầu.
• Kết hợp đa dạng: Đừng chỉ tập intervals VO₂max. Hãy kết hợp với các buổi chạy dài, chạy nhẹ phục hồi để xây dựng một nền tảng thể lực toàn diện.
• Dinh dưỡng và nghỉ ngơi: Đảm bảo bạn ngủ đủ giấc và cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể trước và sau các buổi tập nặng.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

Tôi nên tập VO₂max intervals bao nhiêu lần một tuần?

Bạn chỉ nên tập 1 đến 2 lần mỗi tuần để cơ thể có đủ thời gian phục hồi.

Làm sao để biết tôi đang tập đúng cường độ?

Bạn nên cảm thấy khó thở, chỉ có thể nói được vài từ ngắt quãng trong lúc tập.

Cần thiết bị gì để theo dõi bài tập VO₂max?

Đồng hồ thể thao có GPS và đo nhịp tim sẽ giúp bạn theo dõi cường độ và hiệu quả chính xác hơn.

Để theo dõi chính xác các chỉ số như nhịp tim, tốc độ và quãng đường trong các bài tập cường độ cao, một chiếc đồng hồ thể thao chuyên dụng là công cụ không thể thiếu. Xem các mẫu đồng hồ chạy bộ và thể thao đa năng tại WeTrek.vn.