Sợi cơ co nhanh là gì?

Sợi cơ co nhanh là loại sợi cơ bắp tạo ra các chuyển động mạnh, nhanh và bùng nổ, phù hợp cho các hoạt động như chạy nước rút hay leo núi đá.

Sợi cơ co nhanh, hay còn gọi là sợi cơ loại II, là những sợi cơ trong cơ thể bạn chuyên trách các chuyển động ngắn, mạnh mẽ và bùng nổ. Chúng co lại nhanh gấp hai lần so với sợi cơ co chậm (sợi cơ loại I), loại cơ chịu trách nhiệm cho các hoạt động bền bỉ như chạy bộ đường dài.

Cơ thể bạn có hai loại sợi cơ co nhanh chính:

Loại IIa: Đây là loại sợi cơ trung gian. Chúng có thể tạo ra lực mạnh và nhanh, đồng thời cũng có khả năng chống mỏi tốt hơn một chút so với loại IIb. Chúng hoạt động hiệu quả trong các hoạt động kéo dài từ vài giây đến vài phút, ví dụ như một hiệp nâng tạ hoặc chạy nhanh 400m.

Loại IIb (hoặc IIx): Đây là loại sợi cơ co nhanh nhất và mạnh nhất. Chúng tạo ra lực bùng nổ tối đa nhưng cũng mỏi rất nhanh, thường chỉ sau vài giây. Các vận động viên cử tạ hoặc chạy nước rút 100m phụ thuộc nhiều vào loại sợi cơ này.

Sợi cơ co nhanh sử dụng hệ thống năng lượng kỵ khí. Điều này có nghĩa là chúng không dùng oxy để tạo năng lượng. Thay vào đó, chúng đốt cháy glycogen, một dạng đường dự trữ ngay trong cơ bắp, để cung cấp năng lượng tức thì. Quá trình này tạo ra năng lượng rất nhanh, cho phép bạn thực hiện các hành động bùng nổ.

Tuy nhiên, quá trình chuyển hóa kỵ khí cũng tạo ra axit lactic như một sản phẩm phụ. Sự tích tụ axit lactic là một trong những nguyên nhân chính gây ra cảm giác mỏi cơ và nóng rát khi bạn vận động cường độ cao. Đây là lý do tại sao bạn không thể duy trì một cú chạy nước rút trong thời gian dài. Nguồn năng lượng của sợi cơ co nhanh cạn kiệt nhanh chóng và chúng cần thời gian để phục hồi.

Trong các hoạt động ngoài trời, sợi cơ co nhanh đóng vai trò quyết định ở những khoảnh khắc cần sức mạnh và tốc độ. Chúng giúp bạn vượt qua các thử thách bất ngờ và cải thiện hiệu suất tổng thể.

Khi leo núi đá, đặc biệt là leo boulder, bạn cần những chuyển động bùng nổ để vươn tới một mỏm đá xa hoặc thực hiện một động tác "dyno" (nhảy để bám). Sợi cơ co nhanh ở lưng, vai và cánh tay của bạn được kích hoạt tối đa để tạo ra lực kéo cần thiết. Ví dụ, việc kéo toàn bộ cơ thể qua một mỏm đá nhô ra ở Hữu Lũng, Lạng Sơn đòi hỏi sức mạnh tức thời từ các sợi cơ này.

Địa hình chạy trail không bằng phẳng. Bạn cần sợi cơ co nhanh để tăng tốc vượt qua một con dốc ngắn và gắt, nhảy qua một gốc cây hoặc một con suối nhỏ. Trong các giải chạy như Vietnam Mountain Marathon (VMM) ở Sapa, những cú bứt tốc trên các đoạn dốc đứng phân định thứ hạng của các vận động viên.

Khi đạp xe địa hình, bạn cần sức mạnh bùng nổ để tăng tốc thoát khỏi một khúc cua, vượt qua một chướng ngại vật hoặc đạp nước rút lên một con dốc kỹ thuật. Sợi cơ co nhanh ở chân giúp bạn tạo ra lực đạp mạnh và dứt khoát trong những tình huống này, ví dụ như khi bứt tốc trên một đoạn dốc ngắn trên đường mòn quanh hồ Trị An.

Bạn hoàn toàn rèn luyện để cải thiện sức mạnh và hiệu quả của các sợi cơ co nhanh. Các bài tập tập trung vào tốc độ và sức mạnh là chìa khóa. Luôn khởi động kỹ trước khi tập và đảm bảo thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.

Một số phương pháp tập luyện hiệu quả:

Bài tập bật nhảy (Plyometrics): Các bài tập như nhảy hộp (box jump), nhảy xổm (jump squat) và burpees giúp rèn luyện khả năng bùng nổ của cơ bắp. Chúng dạy cơ thể bạn cách tạo ra lực tối đa trong khoảng thời gian ngắn nhất.

Tập tạ nặng: Thực hiện các bài tập như squat, deadlift, bench press với trọng lượng tạ nặng và số lần lặp lại thấp (từ 3 đến 5 lần mỗi hiệp). Điều này kích thích tối đa các sợi cơ co nhanh loại IIb.

Chạy nước rút ngắt quãng: Thực hiện các tổ chạy nước rút ngắn (10-20 giây) ở tốc độ tối đa, sau đó đi bộ hoặc chạy nhẹ để phục hồi. Lặp lại chu kỳ này nhiều lần. Bạn áp dụng bài tập này trên đường bằng hoặc trên dốc để tăng độ khó.

Để tối ưu hóa hoạt động của sợi cơ co nhanh, dinh dưỡng và trang bị đóng vai trò quan trọng. Cung cấp đủ protein giúp xây dựng và sửa chữa cơ bắp sau các buổi tập nặng. Carbohydrate cần thiết để bổ sung lại lượng glycogen đã bị đốt cháy.

Trang bị phù hợp cũng giúp bạn phát huy tối đa sức mạnh. Ví dụ, một đôi giày chạy trail có độ bám tốt và khả năng phản hồi lực cao sẽ giúp các bước chạy nước rút của bạn trên địa hình dốc trở nên hiệu quả hơn. Giày leo núi chuyên dụng giúp bạn truyền lực từ chân vào vách đá một cách chính xác.

Tỷ lệ sợi cơ co nhanh và chậm chủ yếu do di truyền quyết định nhưng bạn có thể rèn luyện để tối ưu hóa hiệu suất của chúng.

Bạn có thể nhận biết qua việc bạn giỏi tự nhiên ở các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh và tốc độ bùng nổ hơn là các môn bền bỉ.

Có, việc rèn luyện sợi cơ co nhanh giúp người chạy marathon cải thiện tốc độ khi cần bứt tốc về đích hoặc vượt qua các đoạn dốc.

Xem các mẫu giày chạy trail với độ bám và phản hồi lực tốt tại WeTrek.vn.