Sải quá dài là gì?

Sải quá dài là lỗi tiếp đất bằng gót chân quá xa trọng tâm cơ thể khi chạy, gây lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương đầu gối, ống đồng.

Sải quá dài là một lỗi kỹ thuật chạy bộ phổ biến. Nó xảy ra khi bàn chân của bạn tiếp đất ở một điểm quá xa phía trước trọng tâm cơ thể, thường là bằng gót chân. Hành động này tạo ra một lực hãm, giống như bạn đang đạp phanh ở mỗi bước chạy. Lực này không chỉ làm bạn chậm lại mà còn tạo ra một lực chấn động truyền ngược lên chân, gây áp lực lên các khớp và cơ bắp.

Hãy hình dung bạn đang chạy bộ quanh khu đô thị Sala hoặc hồ Gươm. Mỗi bước chân vươn quá xa về phía trước đều buộc cơ thể bạn phải thắng một lực cản do chính mình tạo ra. Điều này làm giảm hiệu quả chuyển động và tiêu tốn năng lượng một cách không cần thiết.

Sải chân quá dài không chỉ ảnh hưởng đến tốc độ. Nó còn là nguyên nhân trực tiếp của nhiều vấn đề về sức khỏe và hiệu suất khi chạy bộ. Việc nhận biết các tác hại này giúp bạn hiểu tầm quan trọng của việc điều chỉnh kỹ thuật.

Lực hãm khi tiếp đất tạo ra một chấn động mạnh. Lực này truyền trực tiếp từ gót chân lên cẳng chân, đầu gối và hông. Theo thời gian, áp lực lặp đi lặp lại này dẫn đến các chấn thương thường gặp ở người chạy bộ:

• Đau ống đồng (shin splints): Viêm màng xương chày do áp lực liên tục.
• Hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome): Cơn đau xuất hiện ở mặt ngoài đầu gối.
• Viêm gân bánh chè (runner’s knee): Đau quanh khu vực xương bánh chè.
• Gãy xương do mỏi (stress fracture): Các vết nứt nhỏ trên xương do quá tải.

Mỗi bước chân sải quá dài đều chống lại đà di chuyển về phía trước của bạn. Cơ thể bạn phải làm việc nhiều hơn để vượt qua lực hãm này và tạo ra lực đẩy cho bước tiếp theo. Điều này có nghĩa là bạn tiêu tốn nhiều năng lượng hơn cho cùng một quãng đường. Kết quả là bạn sẽ nhanh mệt hơn và khó duy trì tốc độ, đặc biệt trong các cự ly dài như 10km hoặc half marathon.

Khi bạn liên tục "đạp phanh" trong lúc chạy, tốc độ trung bình của bạn sẽ giảm. Thời gian tiếp đất của bàn chân cũng lâu hơn, làm giảm guồng chân (cadence) hay số bước chân trên một phút. Một guồng chân thấp là dấu hiệu của việc chạy không hiệu quả. Cải thiện lỗi sải quá dài giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn với cùng một mức nỗ lực.

Bạn có thể không nhận ra mình đang mắc lỗi này. Dưới đây là một số dấu hiệu rõ ràng giúp bạn tự kiểm tra kỹ thuật của mình.

• Tiếp đất bằng gót chân: Bàn chân của bạn duỗi thẳng khi chạm đất, gót chân là bộ phận tiếp đất đầu tiên và các ngón chân hướng lên trời.
• Nghe thấy tiếng bước chân lớn: Tiếng "bịch bịch" lớn khi chạy trên đường nhựa là dấu hiệu của lực tác động mạnh, thường do tiếp đất bằng gót và sải chân dài.
• Guồng chân (cadence) thấp: Guồng chân tối ưu thường ở khoảng 170-180 bước/phút. Nếu guồng chân của bạn dưới 160, khả năng cao bạn đang sải quá dài. Bạn có thể dùng đồng hồ thể thao hoặc ứng dụng điện thoại để đo chỉ số này.
• Cảm giác bị giật lại: Bạn có cảm giác cơ thể bị khựng lại một chút ở mỗi bước chạy thay vì lướt đi một cách trôi chảy.

Một cách hiệu quả để kiểm tra là nhờ người khác quay video bạn chạy từ phía bên cạnh. Xem lại video ở chế độ quay chậm sẽ giúp bạn thấy rõ điểm tiếp đất của bàn chân so với hông.

Sửa lỗi sải quá dài đòi hỏi sự kiên nhẫn và luyện tập có ý thức. Bạn cần tập trung vào việc thay đổi thói quen vận động của cơ thể. Dưới đây là các phương pháp hiệu quả.

Đây là cách khắc phục hiệu quả nhất. Khi bạn tăng số bước chân mỗi phút, sải chân của bạn sẽ tự động rút ngắn lại. Thay vì cố gắng chạy nhanh hơn, hãy tập trung vào việc bước nhanh hơn.

• Sử dụng máy đếm nhịp (metronome): Cài đặt ứng dụng metronome ở tần số 170-180 nhịp/phút và cố gắng chạy theo nhịp đó.
• Tăng dần: Nếu guồng chân hiện tại của bạn là 155, hãy đặt mục tiêu tăng lên 160-165 trước, sau đó tăng dần 5% mỗi vài tuần.

Hãy chủ động suy nghĩ về việc tiếp đất ngay dưới hông của bạn, thay vì ở phía trước. Hình dung bàn chân của bạn chỉ đáp xuống đất ngay bên dưới trọng tâm cơ thể. Điều này giúp thúc đẩy việc tiếp đất bằng phần giữa hoặc trước của bàn chân, giảm lực hãm một cách tự nhiên.

Các bài tập bổ trợ giúp củng cố hệ thần kinh cơ và xây dựng thói quen chuyển động đúng. Hãy thêm các bài tập này vào phần khởi động của bạn.

• Chạy nâng cao đùi (High Knees): Tập trung vào việc nâng đầu gối lên cao và đáp chân xuống nhanh chóng ngay dưới hông.
• Chạy đá gót chạm mông (Butt Kicks): Giúp tăng tốc độ co chân và cải thiện guồng chân.
• Nhảy dây: Một bài tập tuyệt vời để rèn luyện phản xạ nhanh của bàn chân và tiếp đất nhẹ nhàng.

Không, chạy nhanh đúng kỹ thuật thường giúp rút ngắn thời gian tiếp đất và giảm hiện tượng sải quá dài.

Giày có độ dốc thấp hỗ trợ bạn tiếp đất bằng giữa bàn chân dễ hơn, nhưng kỹ thuật chạy đúng mới là yếu tố quyết định.

Việc này cần vài tuần đến vài tháng luyện tập kiên trì để cơ thể bạn hình thành thói quen vận động mới.

Việc điều chỉnh kỹ thuật chạy là một quá trình. Lựa chọn một đôi giày phù hợp cũng đóng vai trò hỗ trợ quan trọng, giúp bạn cảm nhận mặt đất tốt hơn và dễ dàng thay đổi thói quen. Xem các mẫu giày chạy bộ phù hợp với địa hình Việt Nam tại WeTrek.vn.