Phân bổ cường độ tập là gì?

Phân bổ cường độ tập là một khái niệm quan trọng trong luyện tập thể thao, đặc biệt với các hoạt động ngoài trời đòi hỏi sức bền như trekking, chạy trail hay đạp xe. Hiểu đơn giản, đây là cách bạn lên kế hoạch và phân chia thời gian cho các buổi tập ở những mức độ nặng nhẹ khác nhau. Thay vì ngày nào cũng tập luyện hết sức, bạn sẽ kết hợp các buổi tập cường độ cao, trung bình và thấp một cách có hệ thống. Cách tiếp cận này giúp cơ thể bạn có đủ thời gian thích nghi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương và kiệt sức.

Việc phân bổ cường độ tập luyện một cách khoa học mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho người chơi thể thao ngoài trời. Nó không chỉ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn mà còn duy trì được sự hứng khởi lâu dài với bộ môn mình theo đuổi.

• Tối ưu hóa hiệu suất: Cơ thể cần cả tác nhân kích thích (tập nặng) và thời gian phục hồi (tập nhẹ) để trở nên mạnh mẽ hơn. Phân bổ hợp lý giúp tạo ra sự cân bằng này, dẫn đến những cải thiện bền vững về sức bền và tốc độ.
• Phòng tránh chấn thương: Tập luyện cường độ cao liên tục đặt áp lực lớn lên cơ bắp, xương khớp và hệ thần kinh. Các buổi tập nhẹ giúp cơ thể sửa chữa những tổn thương nhỏ, giảm nguy cơ dẫn đến chấn thương do quá tải.
• Ngăn ngừa kiệt sức: Duy trì một lịch tập quá nặng trong thời gian dài dễ gây ra tình trạng kiệt sức (burnout), khiến bạn mất động lực và niềm vui. Các buổi tập nhẹ nhàng giúp bạn duy trì thói quen mà không cảm thấy áp lực.
• Cải thiện khả năng phục hồi: Những ngày tập nhẹ hay còn gọi là buổi tập phục hồi chủ động (active recovery) giúp tăng lưu thông máu, đẩy nhanh quá trình loại bỏ axit lactic và cung cấp dưỡng chất cho cơ bắp.

Có nhiều mô hình phân bổ cường độ khác nhau, nhưng ba mô hình dưới đây là phổ biến và phù hợp nhất cho các hoạt động bền bỉ ngoài trời. Chúng thường được chia dựa trên ba vùng cường độ chính: Vùng 1 (thấp), Vùng 2 (trung bình), và Vùng 3 (cao).

Mô hình Polarized (Phân cực) 80/20

Đây là mô hình được nhiều vận động viên sức bền chuyên nghiệp ưa chuộng. Theo mô hình này, bạn dành khoảng 80% tổng thời gian luyện tập ở cường độ thấp (Vùng 1) và 20% còn lại ở cường độ rất cao (Vùng 3). Thời gian tập ở cường độ trung bình (Vùng 2) là rất ít. Mô hình này giúp xây dựng một nền tảng ưa khí vững chắc và đồng thời nâng cao ngưỡng hiệu suất tối đa.

Ví dụ: Một người chuẩn bị cho giải chạy trail cự ly 42km ở Sapa. Mỗi tuần họ tập 5 buổi. Bốn buổi sẽ là chạy nhẹ nhàng, đường bằng hoặc dốc thoải, giữ nhịp tim ở Vùng 1. Buổi còn lại là các bài tập biến tốc hoặc leo dốc cường độ cao để đẩy nhịp tim lên Vùng 3.

Mô hình Pyramidal (Kim tự tháp)

Mô hình Kim tự tháp phân bổ phần lớn thời gian tập ở cường độ thấp (khoảng 70-80%), một phần đáng kể ở cường độ trung bình (15-20%), và phần nhỏ nhất ở cường độ cao (5-10%). Mô hình này cân bằng hơn và phù hợp với nhiều người, từ người mới bắt đầu đến vận động viên có kinh nghiệm, giúp cải thiện toàn diện các hệ thống năng lượng của cơ thể.

Ví dụ: Một người mới tập đạp xe đường dài. Phần lớn các buổi đạp của họ là đạp thong thả để ngắm cảnh, có thể trò chuyện (Vùng 1). Thỉnh thoảng, họ sẽ dành khoảng 20% thời gian để đạp ở tốc độ nhanh hơn trên đường bằng (Vùng 2) và chỉ cố gắng hết sức khi leo một con dốc ngắn (Vùng 3).

Để áp dụng các mô hình trên, bạn cần biết cách xác định mình đang tập ở vùng cường độ nào. Có hai phương pháp đơn giản và phổ biến.

Dựa vào nhịp tim (Heart Rate Zones)

Đây là phương pháp khách quan và chính xác, yêu cầu bạn sử dụng đồng hồ thể thao có đo nhịp tim. Các vùng nhịp tim thường được tính dựa trên phần trăm nhịp tim tối đa (Max HR, ước tính bằng 220 trừ đi tuổi của bạn).

• Vùng 1 (Cường độ thấp): 60-70% Max HR. Bạn cảm thấy rất thoải mái, có thể nói chuyện bình thường.
• Vùng 2 (Cường độ trung bình): 70-80% Max HR. Bạn bắt đầu thở nhanh hơn, chỉ có thể nói các câu ngắn.
• Vùng 3 (Cường độ cao): 80-90%+ Max HR. Bạn thở rất nhanh và sâu, gần như không thể nói chuyện.

Dựa vào cảm nhận nỗ lực (RPE)

Nếu không có thiết bị đo, bạn có thể dựa vào cảm nhận của bản thân theo thang điểm từ 1 đến 10, với 1 là không nỗ lực và 10 là nỗ lực tối đa.

• Vùng 1 (Cường độ thấp): RPE 2-4. Cảm giác rất nhẹ nhàng, có thể duy trì trong nhiều giờ.
• Vùng 2 (Cường độ trung bình): RPE 5-7. Cảm giác thử thách nhưng vẫn trong tầm kiểm soát.
• Vùng 3 (Cường độ cao): RPE 8-10. Cảm giác rất nặng, chỉ có thể duy trì trong thời gian ngắn.

Việc áp dụng các mô hình này vào kế hoạch luyện tập cho các cung đường hay giải đấu tại Việt Nam là hoàn toàn khả thi và hiệu quả.

Chuẩn bị trekking Tà Đùng

Cung đường này có nhiều đoạn lên xuống dốc liên tục. Mô hình Pyramidal rất phù hợp. Hàng tuần, bạn nên dành phần lớn thời gian (70-80%) cho các bài đi bộ bền ở địa hình bằng phẳng hoặc dốc nhẹ như đi dạo công viên, đi bộ quanh hồ. Khoảng 20% thời gian cho các bài tập ở cường độ trung bình như leo cầu thang bộ với tốc độ vừa phải. Chỉ dành một phần nhỏ thời gian cho các bài tập cường độ cao như chạy hoặc nhảy dây.

Luyện tập cho giải chạy Dalat Ultra Trail

Với một giải đấu đòi hỏi sức bền cao như vậy, mô hình Polarized 80/20 là lựa chọn tối ưu. 80% khối lượng tập của bạn nên là các buổi chạy dài (long run) vào cuối tuần với tốc độ chậm, nhịp tim thấp để xây dựng nền tảng. 20% còn lại là các buổi tập cường độ cao trong tuần như các bài tập chạy lên dốc (hill repeats) ở dốc cầu Thủ Thiêm hoặc các bài biến tốc để cải thiện tốc độ và sức mạnh.

Tôi nên chọn mô hình phân bổ cường độ nào?

Mô hình Polarized (80/20) và Pyramidal phù hợp nhất cho các môn thể thao bền bỉ ngoài trời như trekking hay chạy trail.

Làm sao để biết tôi đang tập quá sức?

Các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi kéo dài, hiệu suất giảm, nhịp tim nghỉ cao hơn bình thường và dễ cáu gắt.

Tôi có cần đồng hồ thể thao để theo dõi cường độ không?

Đồng hồ thể thao giúp đo nhịp tim chính xác, nhưng bạn hoàn toàn có thể dùng thang đo cảm nhận nỗ lực (RPE) để bắt đầu.

Để theo dõi chính xác các vùng cường độ, bạn cần một chiếc đồng hồ thể thao đáng tin cậy. Xem đồng hồ thể thao tại WeTrek.vn.