Oxy hóa carbohydrate là gì?

Oxy hóa carbohydrate là quá trình cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng để vận động. Đây là nguồn nhiên liệu chính cho các hoạt động cường độ cao.

Oxy hóa carbohydrate là quá trình sinh hóa cơ bản trong cơ thể. Quá trình này phân giải carbohydrate bạn ăn vào, như cơm, bún, khoai lang, thành glucose. Sau đó, glucose được chuyển hóa thành Adenosine Triphosphate (ATP). ATP chính là đơn vị năng lượng trực tiếp cung cấp cho mọi hoạt động của tế bào, đặc biệt là co cơ khi bạn vận động.

Hãy hình dung cơ thể bạn như một chiếc xe máy. Carbohydrate chính là xăng. Quá trình oxy hóa carbohydrate giống như việc động cơ đốt xăng để tạo ra năng lượng giúp xe chạy. Không có quá trình này, cơ thể bạn sẽ thiếu năng lượng để thực hiện các hoạt động thể chất, từ đi bộ nhẹ nhàng đến chạy trail marathon.

Đối với người yêu thích các hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, hiểu rõ về oxy hóa carbohydrate giúp bạn cải thiện hiệu suất và sức bền một cách rõ rệt. Quá trình này đóng vai trò then chốt trong việc cung cấp năng lượng.

• Cung cấp năng lượng nhanh: So với chất béo và protein, carbohydrate được chuyển hóa thành năng lượng nhanh hơn nhiều. Điều này rất quan trọng khi bạn cần một nguồn năng lượng tức thời, ví dụ như lúc leo dốc cao trên núi Bà Đen hay tăng tốc khi đạp xe qua đèo Hải Vân.

• Duy trì cường độ cao: Các hoạt động đòi hỏi sức mạnh và tốc độ như chạy trail, leo núi hay chèo SUP đều phụ thuộc lớn vào nguồn năng lượng từ carbohydrate. Khi cường độ vận động tăng lên, cơ thể ưu tiên sử dụng carbohydrate vì nó cung cấp ATP với tốc độ nhanh nhất.

• Ngăn ngừa hiện tượng “đụng tường” (hitting the wall): Hiện tượng này xảy ra khi cơ thể cạn kiệt nguồn glycogen dự trữ (dạng carbohydrate được lưu trữ trong cơ và gan). Bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi đột ngột, hoa mắt, và không còn sức để tiếp tục. Duy trì quá trình oxy hóa carbohydrate bằng cách nạp năng lượng đều đặn sẽ giúp bạn tránh được tình trạng này.

• Bảo vệ cơ bắp: Khi nguồn carbohydrate cạn kiệt, cơ thể sẽ bắt đầu phân giải protein từ cơ bắp để tạo năng lượng. Điều này không chỉ làm giảm hiệu suất mà còn gây tổn thương cơ. Cung cấp đủ carbohydrate giúp “tiết kiệm” protein, bảo vệ khối lượng cơ của bạn.

Bạn có thể chủ động tối ưu hóa quá trình này thông qua dinh dưỡng hợp lý trước, trong, và sau khi hoạt động. Điều này giúp bạn luôn tràn đầy năng lượng và phục hồi nhanh hơn.

Mục tiêu chính là làm đầy kho dự trữ glycogen trong cơ và gan. Bạn nên ăn một bữa ăn giàu carbohydrate phức hợp trước khi hoạt động từ 2 đến 4 tiếng. Các loại thực phẩm này tiêu hóa chậm, cung cấp năng lượng ổn định.

Ví dụ thực tế: Ăn một tô phở, một đĩa cơm sườn hoặc vài củ khoai lang luộc trước chuyến leo núi ở Tà Xùa. Tránh ăn các thực phẩm nhiều chất béo hoặc chất xơ vì chúng có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Với các hoạt động kéo dài trên 90 phút, bạn cần bổ sung carbohydrate để duy trì mức đường huyết và cung cấp năng lượng liên tục. Điều này giúp trì hoãn sự mệt mỏi và duy trì hiệu suất.

Bạn nên nạp khoảng 30-60 gram carbohydrate mỗi giờ. Các sản phẩm như gel năng lượng, thanh năng lượng, kẹo dẻo hoặc đồ uống thể thao là lựa chọn tiện lợi và hiệu quả.

Ví dụ thực tế: Khi chạy một giải trail ở Sapa, hãy sử dụng một gói gel năng lượng sau mỗi 45-60 phút. Việc này giúp bạn duy trì tốc độ và sự tỉnh táo trên suốt đường chạy.

Giai đoạn này rất quan trọng để bù lại lượng glycogen đã mất và thúc đẩy quá trình phục hồi. Cơ thể bạn hấp thụ carbohydrate hiệu quả nhất trong vòng 30-60 phút sau khi kết thúc vận động.

Hãy nạp một bữa ăn nhẹ kết hợp giữa carbohydrate và một ít protein. Tỷ lệ lý tưởng là 3-4 phần carbohydrate và 1 phần protein.

Ví dụ thực tế: Sau khi hoàn thành một chuyến đi bộ đường dài trong Vườn quốc gia Cúc Phương, bạn có thể uống một ly sữa chuối hoặc ăn khoai lang luộc với trứng.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến tốc độ cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm năng lượng.

• Cường độ vận động: Cường độ càng cao, cơ thể càng phụ thuộc vào carbohydrate.

• Thời gian vận động: Hoạt động càng kéo dài, lượng glycogen dự trữ càng giảm.

• Mức độ luyện tập: Người tập luyện thường xuyên có khả năng dự trữ nhiều glycogen hơn và sử dụng chất béo làm năng lượng hiệu quả hơn, giúp tiết kiệm carbohydrate.

• Chế độ dinh dưỡng: Chế độ ăn hàng ngày ảnh hưởng trực tiếp đến lượng glycogen dự trữ của bạn.

Làm sao để biết cơ thể đang oxy hóa carbohydrate hiệu quả?

Bạn sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng, duy trì được cường độ vận động cao và không bị mệt mỏi đột ngột.

Oxy hóa carbohydrate và oxy hóa chất béo khác nhau thế nào?

Oxy hóa carbohydrate cung cấp năng lượng nhanh cho hoạt động cường độ cao, còn oxy hóa chất béo cung cấp năng lượng bền bỉ cho hoạt động cường độ thấp và kéo dài.

Tôi có cần bổ sung carbohydrate cho một chuyến đi bộ ngắn không?

Đối với các hoạt động dưới 90 phút, lượng glycogen dự trữ trong cơ thể thường đủ để cung cấp năng lượng.

Hiểu và áp dụng các nguyên tắc về oxy hóa carbohydrate sẽ giúp bạn chinh phục các thử thách ngoài trời một cách hiệu quả hơn. Để duy trì năng lượng cho chuyến đi, bạn cần chuẩn bị đầy đủ dinh dưỡng thể thao. Xem các sản phẩm gel và thanh năng lượng tại WeTrek.vn.