Ngưỡng axit lactic là gì?

Ngưỡng axit lactic (Lactate Threshold) là gì?

Ngưỡng axit lactic là cường độ vận động tối đa mà cơ thể bạn duy trì được trong khi vẫn cân bằng giữa việc sản xuất và loại bỏ lactate trong máu.

Ngưỡng axit lactic là gì?

Khi bạn chạy bộ, đạp xe hay leo núi, cơ thể cần năng lượng. Ở cường độ thấp, cơ thể sử dụng oxy để chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Khi bạn tăng tốc, nhu cầu năng lượng tăng lên. Cơ thể bắt đầu phân giải carbohydrate nhanh hơn thông qua một quá trình gọi là glycolysis. Quá trình này tạo ra một sản phẩm phụ tên là lactate.

Ở cường độ thấp đến trung bình, cơ thể loại bỏ hoặc tái sử dụng lactate làm năng lượng nhanh bằng tốc độ nó được tạo ra. Khi bạn vận động ở cường độ cao hơn, lactate bắt đầu tích tụ trong máu nhanh hơn khả năng cơ thể xử lý nó. Điểm mà sự tích tụ này bắt đầu tăng vọt chính là Ngưỡng Axit Lactic (Lactate Threshold - LT).

Vượt qua ngưỡng này, bạn sẽ cảm thấy chân nặng, hơi thở gấp gáp và mỏi cơ nhanh chóng. Đó là tín hiệu cơ thể không thể duy trì cường độ đó trong thời gian dài. Ngưỡng này không phải là một bức tường cố định. Bạn hoàn toàn cải thiện nó thông qua tập luyện.

Tại sao ngưỡng axit lactic quan trọng với người chơi thể thao ngoài trời?

Hiểu và cải thiện ngưỡng lactate mang lại lợi thế lớn trong các hoạt động sức bền. Nó là một trong những chỉ số dự báo thành tích tốt nhất.

Cách xác định ngưỡng axit lactic của bạn

Có nhiều phương pháp để xác định ngưỡng lactate, từ đơn giản đến phức tạp.

Kiểm tra trong phòng thí nghiệm

Đây là phương pháp chính xác nhất. Bạn sẽ chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe trên máy trong khi các chuyên gia lấy mẫu máu nhỏ từ đầu ngón tay hoặc dái tai ở các khoảng thời gian nhất định. Phương pháp này đo trực tiếp nồng độ lactate trong máu để xác định ngưỡng. Tuy nhiên, nó tốn kém và không phổ biến tại Việt Nam.

Thử nghiệm thực địa (Field Test)

Bạn có thể tự thực hiện bài kiểm tra này với một chiếc đồng hồ GPS có đo nhịp tim. Bài kiểm tra 30 phút là một lựa chọn phổ biến:

Sử dụng đồng hồ thể thao thông minh

Nhiều đồng hồ GPS hiện đại của Garmin, Coros hay Suunto có tính năng tự động phát hiện hoặc hướng dẫn thực hiện bài kiểm tra ngưỡng lactate. Thiết bị sử dụng dữ liệu về nhịp tim, sự thay đổi nhịp tim (HRV) và tốc độ của bạn trong các buổi tập để ước tính ngưỡng. Đây là cách thuận tiện và hiệu quả cho hầu hết mọi người.

Các bài tập giúp cải thiện ngưỡng axit lactic

Để nâng cao ngưỡng lactate, bạn cần tập luyện ở cường độ gần hoặc bằng ngưỡng hiện tại của mình. Điều này giúp cơ thể thích nghi và hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lactate.

Bài tập Tempo

Đây là bài tập quan trọng nhất. Bạn chạy hoặc đạp xe ở một tốc độ "khó nhưng có thể kiểm soát" trong một khoảng thời gian liên tục, thường là 20-40 phút. Tốc độ này tương ứng với nhịp tim hoặc pace tại ngưỡng lactate của bạn. Bạn sẽ cảm thấy mình đang nỗ lực nhưng chưa đến mức phải thở hổn hển.

Bài tập biến tốc (Intervals)

Các bài tập này bao gồm các đoạn chạy nhanh xen kẽ với các quãng nghỉ hoặc chạy chậm phục hồi. Bạn sẽ chạy các đoạn ngắn (ví dụ: 800m đến 1600m) ở tốc độ nhanh hơn ngưỡng lactate một chút. Bài tập này thúc đẩy cơ thể làm việc vượt ngưỡng và cải thiện khả năng xử lý lactate khi nó tích tụ nhanh.

Xây dựng nền tảng ưa khí

Dành phần lớn thời gian tập luyện của bạn cho các buổi chạy hoặc đạp xe dài, chậm ở Vùng 2 (Zone 2). Nền tảng ưa khí vững chắc giúp cải thiện hiệu quả sử dụng oxy và chất béo làm năng lượng. Nó cũng tăng số lượng ty thể trong tế bào cơ, là nơi lactate được tái sử dụng làm năng lượng.

Câu hỏi thường gặp

Ngưỡng axit lactic có giống như đau mỏi cơ không?

Không, đau mỏi cơ khởi phát muộn (DOMS) xảy ra sau 24-48 giờ do tổn thương vi mô ở cơ, còn lactate được cơ thể loại bỏ khỏi máu trong vòng một giờ sau khi tập.

Tôi nên kiểm tra ngưỡng axit lactic bao lâu một lần?

Bạn nên kiểm tra lại ngưỡng lactate mỗi 4-6 tuần để điều chỉnh vùng tập luyện phù hợp với sự tiến bộ của mình.

Axit lactic có phải là chất thải gây hại không?

Không, lactate là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ tim và các cơ bắp khác trong quá trình vận động, không phải là một chất thải gây hại.

Xem các mẫu đồng hồ GPS và thiết bị đo nhịp tim mới nhất tại WeTrek.vn để theo dõi và cải thiện ngưỡng axit lactic của bạn.