Mức tiêu thụ oxy là gì?

Mức tiêu thụ oxy là lượng oxy cơ thể bạn dùng để tạo năng lượng khi hoạt động. Chỉ số này, đặc biệt là VO2 Max, đo lường sức bền của bạn.

Mức tiêu thụ oxy, hay Oxygen Consumption, là lượng oxy cơ thể bạn sử dụng trong một khoảng thời gian nhất định để chuyển hóa năng lượng từ dinh dưỡng. Khi bạn vận động, cơ bắp cần nhiều năng lượng hơn. Để đáp ứng nhu cầu này, tim bạn đập nhanh hơn, bạn thở sâu hơn để đưa nhiều oxy vào máu và cung cấp cho cơ bắp. Quá trình này giúp đốt cháy calo và duy trì hoạt động thể chất. Nói đơn giản, đây là thước đo hiệu quả làm việc của "động cơ" bên trong bạn.

Hiểu rõ về mức tiêu thụ oxy giúp bạn tập luyện thông minh hơn và hoạt động an toàn hơn. Đây không phải là một chỉ số xa vời mà nó ảnh hưởng trực tiếp đến từng bước chạy, từng con dốc bạn leo.

• Đánh giá thể lực: Mức tiêu thụ oxy tối đa (VO2 Max) là chỉ số vàng để đo lường sức bền tim mạch. Chỉ số càng cao, khả năng hiếu khí của bạn càng tốt, cho phép bạn duy trì hoạt động cường độ cao trong thời gian dài hơn.

• Tối ưu hiệu suất: Khi bạn biết ngưỡng hiếu khí của mình, bạn có thể điều chỉnh tốc độ và cường độ phù hợp. Điều này giúp bạn tránh kiệt sức sớm trong một cuộc đua marathon địa hình hoặc một chuyến trekking dài ngày chinh phục Fansipan.

• An toàn khi hoạt động: Theo dõi mức tiêu thụ oxy giúp bạn nhận biết dấu hiệu gắng sức quá mức. Điều này đặc biệt quan trọng khi hoạt động ở những nơi có độ cao lớn, nơi không khí loãng hơn và lượng oxy ít hơn.

VO2 Max là lượng oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể hấp thụ và sử dụng trong một phút hoạt động gắng sức. Đơn vị đo của VO2 Max là mililít oxy trên mỗi kilogam trọng lượng cơ thể mỗi phút (ml/kg/phút). Chỉ số này phản ánh toàn diện hiệu quả của hệ tim mạch, hô hấp và cơ bắp.

Một người bình thường, ít vận động, có chỉ số VO2 Max khoảng 35-40 ml/kg/phút. Vận động viên nghiệp dư thường có chỉ số từ 50-60 ml/kg/phút. Các vận động viên ưu tú trong các môn sức bền như chạy bộ, đạp xe có thể đạt trên 80 ml/kg/phút.

Nhiều yếu tố có thể tác động đến khả năng tiêu thụ oxy của bạn.

• Luyện tập: Đây là yếu tố quan trọng nhất bạn có thể kiểm soát. Luyện tập đều đặn và đúng phương pháp sẽ cải thiện đáng kể VO2 Max.

• Tuổi tác: VO2 Max thường đạt đỉnh ở độ tuổi 20 và giảm dần sau đó.

• Giới tính: Nam giới thường có VO2 Max cao hơn nữ giới do khác biệt về cấu trúc cơ thể và nồng độ hemoglobin.

• Di truyền: Yếu tố di truyền cũng đóng một vai trò trong việc quyết định ngưỡng VO2 Max của bạn.

• Độ cao: Khi lên cao, không khí loãng hơn, lượng oxy giảm. Cơ thể bạn cần thời gian để thích nghi và sẽ hoạt động kém hiệu quả hơn trong thời gian đầu.

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy thông qua luyện tập. Tập trung vào các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cho hệ tim mạch và hô hấp.

Các bài tập HIIT bao gồm những đợt vận động cường độ rất cao xen kẽ với những khoảng nghỉ ngắn hoặc vận động nhẹ. Ví dụ, bạn có thể chạy nước rút hết sức trong 1 phút, sau đó đi bộ trong 2 phút và lặp lại chu kỳ này nhiều lần. Các buổi tập HIIT đẩy tim bạn hoạt động gần ngưỡng tối đa, kích thích cơ thể thích nghi và cải thiện khả năng vận chuyển oxy.

Các hoạt động kéo dài với cường độ ổn định như chạy trail, đạp xe đường dài, hay bơi lội cũng rất hiệu quả. Thực hiện một buổi chạy dài cuối tuần tại Vườn quốc gia Ba Vì hoặc một chuyến leo núi vừa sức giúp rèn luyện tim và phổi hoạt động hiệu quả hơn trong thời gian dài. Những bài tập này xây dựng nền tảng hiếu khí vững chắc cho bạn.

Có hai phương pháp chính để xác định mức tiêu thụ oxy và VO2 Max.

Đây là phương pháp chính xác nhất. Bạn sẽ được yêu cầu chạy trên máy chạy bộ hoặc đạp xe trong khi đeo một mặt nạ đặc biệt để đo lượng oxy hít vào và CO2 thở ra. Các bài kiểm tra này được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia.

Đây là cách tiện lợi và phổ biến nhất hiện nay. Các loại đồng hồ thể thao chuyên dụng từ các thương hiệu như Garmin, Suunto, Coros sử dụng thuật toán phức tạp. Chúng phân tích dữ liệu nhịp tim, tốc độ, độ cao và các thông số cá nhân để ước tính chỉ số VO2 Max của bạn. Mặc dù không chính xác tuyệt đối như trong phòng thí nghiệm, chúng cung cấp một con số tham khảo hữu ích để bạn theo dõi tiến trình luyện tập.

Không, VO2 max là mức tiêu thụ oxy tối đa mà cơ thể bạn có thể đạt được.

Bạn có thể sử dụng đồng hồ thể thao thông minh hoặc thực hiện bài kiểm tra tại phòng thí nghiệm.

Có, VO2 Max cao hơn giúp bạn có sức bền tốt hơn và ít mệt mỏi hơn khi leo dốc.

Xem các mẫu đồng hồ thể thao chuyên dụng để theo dõi mức tiêu thụ oxy tại WeTrek.vn.