Hiệu suất chạy là gì?

Hiệu suất chạy (Running Economy) đo lường mức độ hiệu quả cơ thể bạn sử dụng oxy khi chạy ở một tốc độ cụ thể, thường là tốc độ dưới mức tối đa. Nó được biểu thị bằng lượng oxy tiêu thụ (VO2) trên mỗi kg trọng lượng cơ thể trong một phút (ml/kg/phút).

Nói một cách đơn giản, nếu hai người có cùng cân nặng chạy với cùng một tốc độ, người có hiệu suất chạy tốt hơn sẽ tiêu thụ ít oxy hơn. Điều này có nghĩa là họ sử dụng năng lượng một cách tiết kiệm hơn để duy trì tốc độ đó. Bạn có thể xem nó như chỉ số “xăng” của cơ thể. Một người chạy hiệu quả giống như một chiếc xe tiết kiệm nhiên liệu, đi được quãng đường xa hơn với cùng một lượng năng lượng.

Hiệu suất chạy là một trong ba yếu tố quyết định thành tích chạy bền, bên cạnh ngưỡng lactate (lactate threshold) và khả năng hấp thụ oxy tối đa (VO2 max). Một người chạy có hiệu suất cao sẽ chạy nhanh hơn và lâu hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi.

Ví dụ thực tế: Hai vận động viên marathon tại Việt Nam có cùng chỉ số VO2 max và ngưỡng lactate. Tuy nhiên, vận động viên A có hiệu suất chạy cao hơn vận động viên B. Trong một cuộc đua như VnExpress Marathon, vận động viên A sẽ tốn ít năng lượng hơn ở mỗi kilomet. Điều này cho phép họ duy trì tốc độ mục tiêu lâu hơn và có khả năng bứt tốc tốt hơn ở những kilomet cuối cùng.

Cải thiện hiệu suất chạy đồng nghĩa với việc bạn giảm thiểu năng lượng lãng phí. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn ở tốc độ quen thuộc và có thể đẩy giới hạn của mình đi xa hơn trong các buổi tập và ngày thi đấu.

Nhiều yếu tố kết hợp với nhau để tạo nên hiệu suất chạy của một cá nhân. Một số yếu tố không thể thay đổi, trong khi những yếu tố khác có thể được cải thiện thông qua tập luyện và lựa chọn trang bị.

Yếu tố sinh học và cơ sinh học

Các đặc điểm bẩm sinh và cơ học của cơ thể đóng vai trò nền tảng:

• Di truyền: Cấu trúc cơ xương và loại sợi cơ (co nhanh hay co chậm) có ảnh hưởng đến hiệu quả chuyển hóa năng lượng.
• Dáng chạy (Running Form): Tư thế chạy, cách tiếp đất, độ dài sải chân và nhịp bước (cadence) đều tác động trực tiếp đến mức năng lượng tiêu hao. Một dáng chạy không hiệu quả sẽ gây lãng phí năng lượng.
• Độ cứng của chân (Leg Stiffness): Khả năng gân và cơ bắp lưu trữ và giải phóng năng lượng đàn hồi giống như một chiếc lò xo. Độ cứng chân tối ưu giúp bạn "bật" đi với ít nỗ lực hơn.

Yếu tố tập luyện

Cách bạn tập luyện có tác động lớn đến việc cải thiện hiệu suất:

• Tập bổ trợ sức mạnh: Rèn luyện sức mạnh cho chân, hông và thân trên (core) giúp cơ bắp hoạt động ổn định và tạo ra lực mạnh mẽ hơn.
• Bài tập Plyometric: Các bài tập bùng nổ như nhảy dây, nhảy bục giúp cải thiện khả năng đàn hồi của hệ thống cơ bắp, giảm thời gian tiếp đất.
• Giáo án chạy: Việc kết hợp các buổi chạy dài, chạy biến tốc (interval) và chạy dốc (hill repeats) giúp cơ thể thích nghi và hoạt động hiệu quả hơn ở nhiều cường độ khác nhau.

Yếu tố môi trường và trang bị

Các điều kiện bên ngoài và thiết bị bạn sử dụng cũng ảnh hưởng không nhỏ:

• Địa hình: Chạy trên đường bằng phẳng ở Hồ Gươm tốn ít năng lượng hơn so với chạy trail địa hình dốc ở Sapa.
• Nhiệt độ và độ cao: Chạy trong điều kiện nóng ẩm hoặc ở nơi có không khí loãng đòi hỏi cơ thể phải làm việc nhiều hơn.
• Giày chạy: Trọng lượng và công nghệ của giày chạy ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất. Giày nhẹ hơn và có khả năng hoàn trả năng lượng tốt hơn giúp giảm đáng kể công sức cho mỗi bước chạy.

Bạn hoàn toàn có thể cải thiện hiệu suất chạy thông qua việc tập luyện thông minh và nhất quán. Dưới đây là 5 phương pháp hiệu quả.

1. Tập bổ trợ sức mạnh: Dành 2-3 buổi mỗi tuần cho các bài tập bổ trợ. Tập trung vào các động tác như squat, lunges, deadlifts và các bài tập cho cơ bụng. Một nền tảng sức mạnh vững chắc giúp bạn duy trì dáng chạy tốt hơn khi mệt.

2. Thực hành các bài tập Plyometrics: Thêm các bài tập bật nhảy vào lịch tập. Bắt đầu với các bài đơn giản như nhảy dây, sau đó tiến tới các bài phức tạp hơn như nhảy bục (box jumps). Các bài tập này huấn luyện cơ thể sử dụng năng lượng đàn hồi hiệu quả hơn.

3. Tối ưu dáng chạy: Tập trung vào việc chạy với tư thế thẳng, vai thả lỏng, tay vung nhẹ nhàng. Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng ngay dưới trọng tâm cơ thể và duy trì nhịp bước (cadence) khoảng 170-180 bước mỗi phút. Bạn có thể nhờ người khác quay video để tự phân tích hoặc tìm đến huấn luyện viên.

4. Đa dạng hóa bài tập chạy: Đừng chỉ chạy ở một tốc độ duy nhất. Kết hợp các buổi chạy biến tốc (chạy nhanh xen kẽ các quãng nghỉ) và chạy dốc. Những bài tập này buộc cơ thể phải thích nghi và trở nên hiệu quả hơn ở cường độ cao.

5. Lựa chọn giày chạy phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày chạy nhẹ, có độ đàn hồi và hoàn trả năng lượng tốt. Các công nghệ đế giày mới, đặc biệt là các dòng giày có đệm carbon, được chứng minh giúp cải thiện hiệu suất chạy từ 2-4% bằng cách giảm năng lượng tiêu hao ở mỗi bước chân.