Duỗi hông là gì?

Duỗi hông (Hip Extension) là một chuyển động cơ bản của cơ thể. Nó xảy ra khi bạn duỗi thẳng khớp hông hoặc di chuyển đùi về phía sau, ra xa phần thân trước. Hành động này làm tăng góc giữa xương đùi và xương chậu. Mỗi bước bạn đi, mỗi lần bạn đứng dậy từ ghế, hay mỗi khi bạn leo lên một con dốc đều có sự tham gia của động tác duỗi hông.

Ngược lại với duỗi hông là gập hông (Hip Flexion). Gập hông là hành động đưa đùi về phía ngực, ví dụ như khi bạn co gối lên cao. Hai chuyển động này hoạt động đối lập nhưng bổ trợ cho nhau, tạo nên sự linh hoạt và hiệu quả trong mọi hoạt động thể chất.

Đối với những người yêu thích hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, một cơ chế duỗi hông khỏe mạnh và hiệu quả là yếu tố quyết định hiệu suất và sự an toàn. Chuyển động này là nền tảng cho các hoạt động phổ biến nhất.

• Leo núi và trekking: Khi bạn leo lên những con dốc ở Tà Năng hay bước qua các bậc đá trên đường lên Fansipan, lực đẩy chính đến từ động tác duỗi hông. Cơ mông và cơ gân kheo của bạn co lại để đẩy cơ thể tiến lên phía trước và lên cao. Duỗi hông yếu khiến bạn nhanh mất sức và dồn áp lực sai cách lên lưng dưới và đầu gối.
• Chạy trail: Giai đoạn đẩy (push-off) trong mỗi sải chân chạy là một động tác duỗi hông mạnh mẽ. Một cú duỗi hông dứt khoát tạo ra sải chân dài hơn và lực đẩy mạnh hơn. Điều này giúp bạn duy trì tốc độ trên địa hình không bằng phẳng và tiết kiệm năng lượng cho các cuộc đua đường dài.
• Đi bộ đường dài (hiking): Mặc dù ít bùng nổ hơn chạy, mỗi bước đi bộ đều là một lần duỗi hông nhẹ. Qua hàng ngàn bước trong một chuyến đi, hiệu quả của chuyển động này cộng dồn lại. Duỗi hông đúng cách giúp phân bổ tải trọng đều, giảm mệt mỏi cho khớp và ngăn ngừa chấn thương do quá tải.
• Phòng ngừa chấn thương: Cơ duỗi hông khỏe giúp ổn định xương chậu và cột sống. Khi các cơ này yếu, cơ thể có xu hướng bù trừ bằng cách sử dụng cơ lưng dưới hoặc các cơ nhỏ khác không được thiết kế cho công việc nặng. Tình trạng này là nguyên nhân phổ biến gây ra đau lưng dưới, hội chứng dải chậu chày (IT band syndrome) và đau đầu gối.

Hiểu rõ các nhóm cơ tham gia giúp bạn tập luyện đúng mục tiêu và hiệu quả hơn. Ba nhóm cơ chính chịu trách nhiệm cho chuyển động này.

Cơ mông lớn (Gluteus Maximus)

Đây là cơ khỏe nhất và lớn nhất trong nhóm cơ mông, đồng thời là cơ duỗi hông chính. Nó tạo ra phần lớn lực đẩy khi bạn đứng dậy, chạy, nhảy hoặc leo cầu thang. Một cơ mông lớn khỏe mạnh là chìa khóa cho hiệu suất thể thao và một tư thế vững vàng.

Cơ gân kheo (Hamstrings)

Nằm ở phía sau đùi, nhóm cơ này bao gồm ba cơ riêng biệt. Chúng hỗ trợ cơ mông lớn trong việc duỗi hông, đặc biệt là khi đầu gối đang duỗi thẳng. Cơ gân kheo cũng đóng vai trò quan trọng trong việc gập gối.

Cơ khép lớn (Adductor Magnus)

Một phần của cơ khép lớn, nằm ở mặt trong đùi, cũng tham gia vào việc duỗi hông. Vai trò của nó trở nên rõ ràng hơn khi bạn thực hiện các động tác cần sự ổn định ngang, ví dụ như khi di chuyển trên địa hình lồi lõm.

Nhiều người, đặc biệt là nhân viên văn phòng, có cơ duỗi hông yếu do ngồi nhiều. Điều này làm cơ gập hông bị co ngắn và cơ mông trở nên kém hoạt động. Các dấu hiệu cảnh báo bao gồm:

• Đau lưng dưới không rõ nguyên nhân, đặc biệt sau khi đứng hoặc đi bộ lâu.
• Cảm giác mỏi hoặc đau ở phía trước hông hoặc đùi.
• Hiệu suất giảm sút khi leo dốc hoặc chạy nhanh.
• Dáng đi hơi chúi về phía trước hoặc có xu hướng ưỡn lưng quá mức.
• Đau đầu gối, vì cơ đùi trước phải làm việc quá sức để bù đắp cho cơ mông yếu.

Cải thiện chức năng duỗi hông bao gồm hai phần: tăng cường sức mạnh cho các cơ duỗi hông và tăng độ linh hoạt cho các cơ gập hông. Bạn nên kết hợp cả hai vào lịch trình tập luyện của mình.

Bài tập tăng cường sức mạnh

• Glute Bridge (Cây cầu): Nằm ngửa, gập gối, đặt bàn chân trên sàn. Nâng hông lên cao cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Siết chặt cơ mông ở đỉnh động tác.
• Romanian Deadlift: Đứng thẳng, giữ tạ hoặc vật nặng trước đùi. Giữ lưng thẳng, từ từ gập người tại hông, đẩy hông ra sau và hạ tạ xuống. Cảm nhận sự căng ở cơ gân kheo, sau đó dùng cơ mông và gân kheo để kéo người về vị trí ban đầu.
• Lunges: Bước một chân lên trước và hạ thấp cơ thể cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ. Dùng lực từ chân trước, đặc biệt là cơ mông, để đẩy người trở lại vị trí đứng.

Bài tập giãn cơ

• Kneeling Hip Flexor Stretch (Giãn cơ gập hông ở tư thế quỳ): Quỳ trên một chân, chân còn lại đặt phía trước tạo góc 90 độ. Giữ lưng thẳng, từ từ đẩy hông về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở mặt trước của hông và đùi sau. Giữ trong 30 giây và đổi bên.

Việc tích hợp các bài tập này vào thói quen hàng tuần sẽ cải thiện sức mạnh, tăng hiệu suất trong các hoạt động outdoor và giảm nguy cơ chấn thương. Một hệ thống cơ duỗi hông khỏe mạnh là nền tảng vững chắc cho mọi chuyến phiêu lưu của bạn.

Ngồi nhiều có ảnh hưởng đến duỗi hông không?
Có, ngồi nhiều làm yếu cơ mông và co rút cơ gập hông, trực tiếp hạn chế khả năng duỗi hông của bạn.

Tập duỗi hông có giúp giảm đau lưng không?
Có, tăng cường sức mạnh cho cơ duỗi hông giúp ổn định xương chậu và giảm áp lực không cần thiết lên cột sống lưng dưới.