Dung tích yếm khí là gì?

Dung tích yếm khí là tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn có thể sản sinh thông qua hệ thống năng lượng yếm khí. Hệ thống này hoạt động khi bạn thực hiện các bài tập cường độ cao, bùng nổ trong thời gian ngắn, lúc này cơ thể không kịp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp.

Năng lượng yếm khí đến từ việc phân giải glycogen dự trữ trong cơ bắp mà không cần đến oxy. Quá trình này tạo ra năng lượng rất nhanh nhưng cũng nhanh chóng tạo ra axit lactic, gây ra cảm giác mỏi và "cháy" cơ. Vì vậy, bạn chỉ có thể duy trì hoạt động ở ngưỡng yếm khí trong một khoảng thời gian ngắn, thường từ vài giây đến khoảng hai phút.

Để hiểu rõ hơn, bạn cần phân biệt hai hệ thống năng lượng chính của cơ thể khi vận động:

• Hệ yếm khí (Anaerobic): Cung cấp năng lượng cho các hoạt động ngắn, nhanh, mạnh. Ví dụ: chạy nước rút 100m, cử tạ, hoặc một cú bứt tốc lên dốc cao khi chạy trail. Nó quyết định tốc độ và sức mạnh bùng nổ của bạn.

• Hệ hiếu khí (Aerobic): Cung cấp năng lượng cho các hoạt động kéo dài, cường độ thấp đến trung bình. Ví dụ: chạy marathon, trekking đường dài, đạp xe cự ly xa. Nó quyết định sức bền của bạn. Hệ thống này sử dụng oxy để chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng.

Một vận động viên có dung tích yếm khí tốt sẽ có khả năng bứt tốc mạnh mẽ. Trong khi đó, một người có dung tích hiếu khí tốt (thể hiện qua chỉ số VO2 Max) sẽ duy trì được tốc độ ổn định trong thời gian dài.

Với người tham gia các hoạt động ngoài trời tại Việt Nam, dung tích yếm khí đóng vai trò quan trọng trong nhiều tình huống cụ thể. Nó không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp mà còn giúp bạn vượt qua những thử thách bất ngờ trên đường đi.

Khi bạn trekking các cung đường như Lảo Thẩn hay Tà Xùa, bạn sẽ đối mặt với những đoạn dốc thẳng đứng. Việc huy động sức mạnh để vượt qua những con dốc này trong vài phút chính là lúc hệ yếm khí phát huy tác dụng. Một dung tích yếm khí tốt giúp bạn vượt dốc nhanh hơn và ít tốn sức hơn cho chặng đường dài phía sau.

Trong một cuộc đua như Vietnam Mountain Marathon (VMM) ở Sapa, các vận động viên thường xuyên phải bứt tốc để vượt qua đối thủ trên một đoạn dốc ngắn hoặc chạy nước rút về đích. Khả năng duy trì tốc độ cao trong những khoảnh khắc quyết định này phụ thuộc hoàn toàn vào dung tích yếm khí.

Vượt qua một con dốc kỹ thuật, một đoạn đường lầy lội hoặc tăng tốc thoát khỏi một chướng ngại vật đòi hỏi một lực đạp mạnh và dứt khoát. Đây là những nỗ lực yếm khí điển hình giúp bạn duy trì đà và kiểm soát xe tốt hơn.

Bạn có thể cải thiện dung tích yếm khí thông qua các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Nguyên tắc chung là đẩy cơ thể đến giới hạn trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó nghỉ ngơi để phục hồi và lặp lại.

• Tìm một con dốc dài khoảng 100-200m.

• Chạy nước rút lên dốc với nỗ lực tối đa.

• Đi bộ hoặc chạy bộ nhẹ nhàng xuống dốc để phục hồi.

• Lặp lại 6-10 lần.

• Chạy nước rút với 90-100% sức trong 30 giây.

• Chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ trong 60-90 giây để hồi phục.

• Lặp lại chu kỳ này 8-12 lần.

Các bài tập như Squat, Deadlift, hoặc Box Jump thực hiện với tốc độ bùng nổ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Điều này trực tiếp cải thiện khả năng sản sinh năng lượng yếm khí của bạn.

Việc đo lường chính xác dung tích yếm khí đòi hỏi các thiết bị chuyên dụng trong phòng thí nghiệm. Tuy nhiên, bạn có thể theo dõi sự cải thiện của mình thông qua các thiết bị đeo thông minh như đồng hồ GPS thể thao.

Các mẫu đồng hồ từ Garmin hay Coros cung cấp chỉ số "Hiệu quả Tập luyện Yếm khí" (Anaerobic Training Effect). Chỉ số này đánh giá tác động của một buổi tập lên khả năng yếm khí của bạn. Theo dõi chỉ số này qua thời gian giúp bạn biết liệu các bài tập cường độ cao có đang mang lại hiệu quả hay không.

Để theo dõi hiệu quả các bài tập yếm khí và tiến bộ của bản thân, một chiếc đồng hồ GPS thể thao là công cụ hữu ích. Xem các mẫu đồng hồ GPS thể thao chính hãng tại WeTrek.vn.