Động tác bám ngang (Sidepull Move) là gì?

Động tác bám ngang (Sidepull Move) là kỹ thuật leo núi dùng mấu bám dọc, kéo cơ thể vào tường theo phương ngang để giữ thăng bằng và tạo lực tiến lên.

Động tác bám ngang (Sidepull Move) là một kỹ thuật leo núi cơ bản. Bạn sử dụng kỹ thuật này khi gặp các mấu bám (hold) có cạnh thẳng đứng hoặc đặt theo phương dọc. Thay vì kéo cơ thể thẳng lên trên, bạn sẽ kéo cơ thể theo phương ngang vào vách đá.

Lực kéo ngang này tạo ra một lực đối trọng, giúp bạn giữ thăng bằng và ổn định cơ thể. Nó cho phép bạn sử dụng chân hiệu quả hơn để đẩy người lên hoặc di chuyển sang ngang. Kỹ thuật này khác biệt với việc bám vào các mấu bám ngang (jugs) nơi bạn chỉ cần kéo thẳng người xuống.

Nắm vững Động tác bám ngang (Sidepull Move) mang lại nhiều lợi thế khi leo. Kỹ thuật này giúp bạn vượt qua những địa hình khó mà các động tác cơ bản không giải quyết được.

• Tạo lực đối trọng: Đây là công dụng chính. Khi bạn kéo ngang vào một mấu bám, bạn tạo ra sức căng ổn định. Lực căng này cho phép bàn chân của bạn bám chắc hơn vào các mấu bám khác và tạo lực đẩy mạnh mẽ.
• Giữ thăng bằng: Trên các tuyến leo (route) yêu cầu di chuyển ngang (traverse) hoặc các động tác vươn xa, sidepull giúp bạn giữ trọng tâm cơ thể gần tường. Điều này ngăn bạn bị xoay người ra ngoài một cách không kiểm soát.
• Tiết kiệm năng lượng: Kỹ thuật này sử dụng các nhóm cơ lớn và khỏe ở lưng (cơ xô) và vai, thay vì chỉ dồn lực vào cơ tay trước (biceps). Điều này giúp bạn leo được lâu hơn mà không bị mỏi tay.
• Mở ra các khả năng di chuyển mới: Nhiều tuyến leo được thiết kế đặc biệt để thử thách kỹ thuật của người leo. Việc biết cách thực hiện sidepull cho phép bạn giải quyết các bài toán leo núi (bouldering problems) phức tạp hơn.

Để thực hiện động tác này chính xác, bạn cần phối hợp nhịp nhàng giữa tay, chân và vị trí cơ thể. Hãy làm theo các bước sau.

1. Xác định và tiếp cận mấu bám

Đầu tiên, bạn cần nhận diện một mấu bám phù hợp cho kỹ thuật sidepull. Đó thường là một cạnh dọc hoặc một khe nứt thẳng đứng. Hướng của mấu bám sẽ quyết định hướng bạn kéo.

2. Đặt tay đúng cách

Đặt tay lên mấu bám sao cho các ngón tay của bạn hướng ra xa hướng di chuyển. Ví dụ, nếu bạn cần di chuyển sang phải và dùng mấu bám bên tay phải, các ngón tay của bạn sẽ hướng về bên trái. Giữ cổ tay thẳng để tối ưu hóa lực bám.

3. Định vị cơ thể và chân

Đây là bước quan trọng nhất. Bạn cần tạo ra một thế vững chắc bằng cách sử dụng chân để tạo lực đối trọng với tay. Giữ hông của bạn ép sát vào tường. Chân của bạn nên đặt ở vị trí tạo thành một đường thẳng hoặc một tam giác lực với tay đang bám. Thông thường, chân đối diện với tay bám sẽ chịu lực đẩy chính.

4. Thực hiện động tác kéo ngang

Bắt đầu kéo cơ thể vào tường theo phương ngang, không phải kéo xuống. Hãy tưởng tượng bạn đang cố gắng đóng một cánh cửa tủ. Gồng chặt cơ lõi (core) để giữ cho cơ thể ổn định. Đồng thời, dùng chân đẩy mạnh để di chuyển cơ thể lên hoặc sang ngang đến vị trí mấu bám tiếp theo.

Tại Việt Nam, bạn có thể luyện tập và áp dụng Động tác bám ngang (Sidepull Move) ở nhiều địa điểm.

• Leo núi đá tại Hữu Lũng, Lạng Sơn: Các vách đá vôi ở đây có nhiều vết nứt và gờ thẳng đứng. Đây là điều kiện lý tưởng để bạn thực hành sidepull. Kỹ thuật này giúp bạn vượt qua các mặt đá phẳng, ít mấu bám nổi.
• Leo trong nhà (Indoor Climbing): Các phòng tập leo núi ở Hà Nội và TP.HCM thường có những tuyến leo được thiết kế để rèn luyện kỹ thuật này. Các chuyên gia sắp đặt mấu bám (route setters) sẽ đặt các mấu bám dọc ở những vị trí chiến lược, buộc bạn phải dùng sidepull để giữ thăng bằng và di chuyển.

Nhiều người mới tập thường mắc phải một số lỗi khi thực hiện sidepull. Nhận biết và sửa chữa chúng sẽ giúp bạn tiến bộ nhanh hơn.

• Lỗi: Kéo thẳng xuống. Nhiều người theo thói quen kéo mấu bám thẳng xuống như các mấu bám thông thường. Điều này làm mất hiệu quả của lực đối trọng.
  Cách khắc phục: Luôn tập trung vào việc kéo cơ thể "vào" tường. Giữ khuỷu tay của bạn gần cơ thể để tạo lực kéo ngang hiệu quả nhất.
• Lỗi: Vị trí chân không tối ưu. Đặt chân sai vị trí khiến bạn không tạo đủ lực đối trọng, làm cơ thể bị xoay ra ngoài.
  Cách khắc phục: Trước khi di chuyển, hãy nhìn và chọn vị trí đặt chân. Chân của bạn nên ở phía đối diện với tay đang kéo để tạo thành một thế kiềng ba chân vững chắc.
• Lỗi: Không siết cơ lõi. Một cơ lõi yếu làm cho cơ thể bạn không ổn định, lãng phí năng lượng và làm tăng nguy cơ mất thăng bằng.
  Cách khắc phục: Tập thói quen siết chặt cơ bụng và lưng dưới trong suốt quá trình thực hiện động tác. Điều này giúp truyền lực từ chân lên tay một cách hiệu quả.

Động tác bám ngang (Sidepull Move) khác gì với động tác Gastoning?
Sidepull là động tác kéo cơ thể vào mấu bám, trong khi Gastoning là động tác đẩy cơ thể ra xa mấu bám.

Cần tập luyện nhóm cơ nào để thực hiện Sidepull hiệu quả?
Kỹ thuật này yêu cầu sức mạnh từ cơ lưng xô (lats), cơ lõi (core) và vai.

Khi nào bạn nên sử dụng động tác Sidepull?
Bạn nên dùng Sidepull khi gặp các mấu bám dọc hoặc cần di chuyển ngang trên vách đá.

Nắm vững kỹ thuật Động tác bám ngang (Sidepull Move) sẽ cải thiện khả năng leo núi của bạn. Xem các mẫu Giày leo núi chuyên dụng tại WeTrek.vn để hỗ trợ tốt nhất cho mọi kỹ thuật của bạn.