Đau gối người chạy là gì?

Đau gối người chạy là tình trạng đau quanh xương bánh chè, thường do vận động quá sức hoặc mất cân bằng cơ bắp khi chạy bộ và các môn thể thao khác.

Đau gối người chạy (Runner’s Knee) là gì?

Đau gối người chạy, hay còn gọi là hội chứng đau xương bánh chè (patellofemoral pain syndrome), là thuật ngữ chung mô tả cơn đau xuất hiện ở phía trước đầu gối, xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè. Đây là một trong những chấn thương phổ biến nhất không chỉ với người chạy bộ mà còn với những người tham gia các hoạt động gây áp lực lặp đi lặp lại lên khớp gối như đạp xe, leo núi, hoặc chơi các môn thể thao đòi hỏi nhảy nhiều.

Tình trạng này xảy ra khi xương bánh chè không di chuyển đúng trên rãnh của nó ở đầu xương đùi, gây ra ma sát và kích ứng cho sụn khớp bên dưới. Dù tên gọi là "Runner's Knee", bất kỳ ai cũng có thể gặp phải nếu có các yếu tố nguy cơ liên quan.

Nguyên nhân gây ra Runner’s Knee

Cơn đau gối người chạy không đến từ một nguyên nhân duy nhất. Nó thường là kết quả của sự kết hợp nhiều yếu tố gây căng thẳng cho khớp gối.

Sử dụng quá mức (Overuse)

Đây là nguyên nhân hàng đầu. Các hoạt động lặp đi lặp lại như chạy bộ, đặc biệt là khi bạn tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh, gây áp lực liên tục lên khớp gối. Chạy trên địa hình cứng như đường bê tông ở các công viên thành phố lớn như công viên Thống Nhất (Hà Nội) hay công viên Gia Định (TP.HCM) cũng làm tăng nguy cơ chấn thương.

Mất cân bằng cơ bắp

Sự mất cân bằng giữa các nhóm cơ hỗ trợ chân và đầu gối là một nguyên nhân phổ biến. Khi cơ tứ đầu đùi (cơ phía trước đùi) yếu, nó không thể giữ xương bánh chè ổn định trong rãnh. Tương tự, nếu cơ gân kheo (phía sau đùi) hoặc dải chậu chày (IT band, chạy dọc bên ngoài đùi) quá căng, chúng sẽ kéo xương bánh chè lệch khỏi vị trí, gây ma sát và đau.

Cấu trúc bàn chân không phù hợp

Những người có bàn chân bẹt hoặc có tật úp vào trong quá mức (overpronation) khi di chuyển thường dễ bị đau gối. Cấu trúc bàn chân này làm thay đổi cơ chế hoạt động của toàn bộ cẳng chân, tạo ra một lực xoắn bất thường lên đầu gối, dẫn đến sự lệch của xương bánh chè.

Chọn sai giày hoặc giày đã quá mòn

Giày chạy không phù hợp với kiểu bàn chân hoặc đã mất khả năng đệm và hỗ trợ sẽ không hấp thụ được chấn động hiệu quả. Điều này buộc khớp gối phải chịu nhiều áp lực hơn, làm tăng nguy cơ kích ứng và viêm.

Dấu hiệu nhận biết Runner’s Knee

Các triệu chứng của Runner’s Knee thường phát triển từ từ và trở nên tồi tệ hơn khi bạn tiếp tục hoạt động. Các dấu hiệu chính bao gồm:

• Cảm giác đau âm ỉ, nhức nhối ở phía trước, xung quanh hoặc phía sau xương bánh chè.
• Cơn đau tăng lên khi bạn chạy, đặc biệt là chạy xuống dốc, đi xuống cầu thang, ngồi xổm hoặc ngồi trong một thời gian dài với đầu gối gập.
• Bạn có thể nghe thấy tiếng lạo xạo hoặc cảm thấy có sự ma sát trong khớp gối khi gập và duỗi chân.
• Sưng nhẹ quanh vùng đầu gối.

Ví dụ, bạn có thể bắt đầu cảm thấy đau nhói khi phải leo dốc liên tục tại các giải chạy địa hình như Vietnam Mountain Marathon (Sapa) hoặc khi xuống dốc sau một buổi chạy dài quanh Hồ Tây (Hà Nội).

Cách xử lý và phục hồi khi bị Runner’s Knee

Khi các triệu chứng xuất hiện, việc xử lý sớm là yếu tố quyết định để tránh chấn thương trở nên nghiêm trọng. Phương pháp R.I.C.E. là bước đầu tiên bạn nên áp dụng.

Phương pháp R.I.C.E.

• Rest (Nghỉ ngơi): Ngừng ngay các hoạt động gây đau. Chuyển sang các môn thể thao ít tác động như bơi lội hoặc đạp xe nhẹ nhàng nếu có thể.
• Ice (Chườm đá): Chườm túi đá lên vùng gối bị đau trong 15-20 phút, vài lần mỗi ngày để giảm viêm và sưng.
• Compression (Băng ép): Sử dụng băng thun hoặc đai bó gối để ép nhẹ nhàng, giúp giảm sưng và hỗ trợ khớp.
• Elevation (Nâng cao): Khi ngồi hoặc nằm, hãy gác chân lên cao hơn tim để giúp giảm sưng.

Bài tập phục hồi và tăng cường sức mạnh

Sau khi cơn đau cấp tính đã giảm, bạn nên tập trung vào việc khắc phục các nguyên nhân gốc rễ. Các bài tập giãn cơ cho gân kheo, bắp chân và dải chậu chày giúp giảm căng thẳng lên đầu gối. Đồng thời, các bài tập tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ hông giúp ổn định xương bánh chè và cải thiện cơ chế chạy của bạn.

Làm thế nào để phòng ngừa Runner’s Knee?

Phòng ngừa luôn tốt hơn chữa trị. Bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ bị Runner's Knee bằng cách tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Tăng cường độ từ từ: Luôn tuân theo quy tắc 10%, nghĩa là không tăng tổng quãng đường chạy hàng tuần của bạn quá 10% so với tuần trước đó.
• Chọn giày phù hợp: Đầu tư vào một đôi giày chạy phù hợp với loại bàn chân và dáng chạy của bạn. Thay giày sau mỗi 500-800 km sử dụng.
• Tập luyện bổ trợ (Cross-training): Xen kẽ chạy bộ với các hoạt động ít tác động khác như bơi lội, đạp xe để cơ thể được phục hồi và phát triển toàn diện.
• Khởi động và giãn cơ: Luôn dành 5-10 phút để khởi động kỹ trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy, tập trung vào các nhóm cơ chính của chân.
• Cải thiện kỹ thuật chạy: Chú ý đến dáng chạy của bạn. Cố gắng duy trì sải chân ngắn hơn và guồng chân nhanh hơn (khoảng 170-180 bước/phút) để giảm lực tác động lên đầu gối.

Câu hỏi thường gặp

Bị Runner’s Knee có nên chạy bộ tiếp không?

Bạn nên dừng chạy ngay lập tức và nghỉ ngơi cho đến khi cơn đau hoàn toàn biến mất để tránh làm chấn thương nặng hơn.

Đai bó gối có giúp ích cho Runner’s Knee không?

Đai bó gối có thể hỗ trợ giảm đau và ổn định khớp gối trong quá trình vận động, nhưng nó không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ.

Đau gối người chạy là một chấn thương phổ biến nhưng hoàn toàn có thể kiểm soát và phòng ngừa. Lắng nghe cơ thể, xây dựng một kế hoạch tập luyện thông minh và trang bị đúng cách là chìa khóa để bạn duy trì đam mê chạy bộ một cách bền vững và không đau đớn. Để bảo vệ đôi chân trên mọi cung đường, hãy chọn những đôi giày chạy và phụ kiện hỗ trợ phù hợp.

Xem các sản phẩm hỗ trợ khớp gối tại WeTrek.vn.