Đau cơ muộn là gì?

Đau cơ muộn (DOMS) là cảm giác đau nhức cơ bắp xuất hiện 1-2 ngày sau khi tập luyện cường độ cao hoặc vận động mới, đây là phản ứng bình thường.

Đau cơ khởi phát muộn (DOMS) là tình trạng đau hoặc căng cứng cơ bắp. Nó xuất hiện khoảng 12 đến 24 giờ sau khi bạn thực hiện một hoạt động thể chất mới hoặc cường độ cao. Cơn đau thường đạt đỉnh điểm sau 24 đến 72 giờ và sau đó tự giảm dần.

DOMS không phải là cơn đau bạn cảm thấy trong lúc tập luyện. Cảm giác nóng rát khi đang nâng tạ hoặc chạy nước rút là đau cơ cấp tính. DOMS là cảm giác đau nhức đến sau đó một hoặc hai ngày. Đây là một dấu hiệu cho thấy cơ bắp của bạn đang thích nghi và trở nên mạnh mẽ hơn.

Nguyên nhân chính của DOMS là các tổn thương siêu nhỏ (vi tổn thương) trong các sợi cơ và mô liên kết. Những tổn thương này xảy ra khi cơ bắp của bạn làm việc nhiều hơn bình thường hoặc theo một cách mới.

Các hoạt động gây ra DOMS nhiều nhất thường liên quan đến các chuyển động co cơ lệch tâm. Đây là lúc cơ bắp căng ra trong khi đang chịu tải. Bạn có thể hình dung rõ hơn qua các ví dụ thực tế tại Việt Nam:

• Đi bộ xuống dốc: Khi bạn trekking xuống từ đỉnh Lảo Thẩn hoặc Fansipan, cơ đùi trước của bạn phải hoạt động liên tục để hãm tốc độ. Đây là một chuyển động lệch tâm điển hình. • Chạy trail địa hình: Một buổi chạy trail với nhiều đoạn dốc xuống ở Sapa hoặc Đà Lạt sẽ khiến cơ bắp chân và đùi của bạn bị DOMS. • Chèo thuyền kayak: Một buổi chèo thuyền dài trên vịnh Hạ Long sau một thời gian không hoạt động sẽ làm bạn đau cơ tay, vai và lưng vào ngày hôm sau.

Các triệu chứng của DOMS rất dễ nhận biết và thường bao gồm:

• Cơ bắp đau âm ỉ và căng cứng. • Đau nhức khi chạm vào hoặc khi cơ bắp vận động. • Giảm sức mạnh tạm thời ở nhóm cơ bị ảnh hưởng. • Giảm phạm vi chuyển động của khớp do cơ bắp quá căng. • Sưng nhẹ ở vùng cơ bị đau.

Hiểu sự khác biệt giữa DOMS và chấn thương là rất quan trọng. Nó giúp bạn biết khi nào cần nghỉ ngơi và khi nào cần tìm đến sự chăm sóc y tế.

Cơn đau có cảm giác âm ỉ, lan tỏa khắp một nhóm cơ. Nó xuất hiện sau 12-24 giờ và thường ảnh hưởng đến cả hai bên cơ thể đối xứng, ví dụ như cả hai chân. Cơn đau sẽ giảm dần sau vài ngày mà không cần điều trị đặc biệt.

Cơn đau do chấn thương thường sắc, nhói và khu trú tại một điểm cụ thể. Nó xảy ra đột ngột ngay trong lúc bạn vận động. Chấn thương thường đi kèm với sưng tấy, bầm tím rõ rệt hoặc bạn không thể cử động vùng bị thương.

DOMS không có cách chữa trị dứt điểm, nhưng bạn có thể áp dụng nhiều phương pháp để giảm bớt sự khó chịu và đẩy nhanh quá trình phục hồi.

• Phục hồi chủ động: Thực hiện các hoạt động nhẹ nhàng như đi bộ, bơi lội hoặc đạp xe chậm. Việc này giúp tăng lưu thông máu đến cơ bắp, hỗ trợ quá trình chữa lành. • Giãn cơ nhẹ nhàng: Kéo giãn các nhóm cơ bị đau một cách cẩn thận. Tránh kéo quá căng gây thêm tổn thương. • Massage: Dùng tay, con lăn massage (foam roller) hoặc súng massage để xoa bóp vùng cơ bị đau. Massage giúp giảm căng cứng và cải thiện lưu thông máu. • Dinh dưỡng và bù nước: Cung cấp đủ protein để cơ bắp sửa chữa và tái tạo. Uống đủ nước để hỗ trợ các chức năng của cơ thể, bao gồm cả phục hồi cơ bắp. • Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ là thời gian quan trọng nhất để cơ thể tự sửa chữa. Hãy đảm bảo bạn ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm.

Bạn không thể loại bỏ hoàn toàn DOMS, đặc biệt khi thử một bài tập mới. Tuy nhiên, bạn có thể giảm mức độ nghiêm trọng của nó bằng các cách sau:

• Khởi động kỹ: Luôn dành 5-10 phút để làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập. • Tăng cường độ từ từ: Đừng đột ngột tăng khối lượng hoặc cường độ tập luyện. Hãy cho cơ thể thời gian để thích nghi. • Hạ nhiệt sau tập: Dành vài phút sau buổi tập để đi bộ chậm và thực hiện các động tác giãn cơ nhẹ nhàng. • Duy trì sự nhất quán: Tập luyện đều đặn giúp cơ thể bạn quen với áp lực và ít bị DOMS hơn.

DOMS cho thấy cơ bắp của bạn đã được thử thách, nhưng sự vắng mặt của nó không có nghĩa là buổi tập không hiệu quả.

Bạn nên tập các bài phục hồi chủ động nhẹ nhàng thay vì các bài tập cường độ cao tác động lên nhóm cơ đang bị đau.

Cơn đau thường bắt đầu sau 12-24 giờ, đạt đỉnh điểm sau 24-72 giờ và giảm dần trong vòng 3 đến 5 ngày.

DOMS là một phần bình thường của quá trình rèn luyện sức mạnh và sức bền. Hiểu rõ về nó giúp bạn xử lý cơn đau hiệu quả và quay trở lại các hoạt động ngoài trời nhanh chóng. Chuẩn bị đúng cách và lắng nghe cơ thể là chìa khóa cho mọi cuộc phiêu lưu.

Xem các sản phẩm phục hồi cơ bắp tại WeTrek.vn.