Chu kỳ chân là gì?

Chu kỳ chân là toàn bộ chuyển động của một chân, tính từ khi gót chạm đất đến lần chạm đất tiếp theo của cùng một chân đó.

Hiểu về chu kỳ chân không chỉ dành cho vận động viên chuyên nghiệp. Nó là kiến thức nền tảng cho bất kỳ ai tham gia các hoạt động ngoài trời như đi bộ, trekking, hay chạy trail. Một chu kỳ chân hiệu quả giúp bạn di chuyển mượt mà, tiết kiệm năng lượng và quan trọng nhất là phòng tránh chấn thương. Khi bạn leo một con dốc dài ở Tà Năng hoặc chạy trên địa hình đá ở Pù Luông, một chu kỳ chân ổn định sẽ giảm áp lực lên khớp gối, hông và cổ chân. Ngược lại, những bất thường trong chu kỳ chân có thể dẫn đến các vấn đề như đau cẳng chân, viêm gân Achilles hoặc hội chứng dải chậu chày.

Phân tích chu kỳ chân còn là yếu tố quyết định để bạn chọn đúng loại giày. Mỗi người có một kiểu chuyển động bàn chân riêng. Việc chọn một đôi giày phù hợp với kiểu chân và chu kỳ chân của bạn sẽ mang lại sự hỗ trợ cần thiết, tăng cường sự thoải mái và tối ưu hóa hiệu suất vận động trên mọi cung đường.

Một chu kỳ chân hoàn chỉnh được chia thành hai pha chính: Pha Chịu Lực (Stance Phase) và Pha Lăng Chân (Swing Phase). Pha Chịu Lực chiếm khoảng 60% thời gian, trong khi Pha Lăng Chân chiếm 40% còn lại khi đi bộ.

Đây là giai đoạn bàn chân của bạn tiếp xúc trực tiếp với mặt đất để nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Pha này bao gồm năm giai đoạn nhỏ:

• Chạm đất ban đầu (Initial Contact): Gót chân là bộ phận đầu tiên tiếp xúc với mặt đất. Đây là khoảnh khắc bắt đầu hấp thụ lực tác động.

• Phản ứng chịu lực (Loading Response): Toàn bộ bàn chân nhanh chóng hạ xuống mặt đất. Các cơ hoạt động để kiểm soát chuyển động và giảm xóc.

• Đứng giữa (Midstance): Trọng tâm cơ thể di chuyển thẳng đứng qua bàn chân đang chịu lực. Đây là giai đoạn cơ thể ổn định nhất.

• Đứng cuối (Terminal Stance): Gót chân bắt đầu nhấc lên khỏi mặt đất trong khi phần mũi chân vẫn còn tiếp xúc. Cơ thể bắt đầu di chuyển về phía trước.

• Trước khi lăng (Pre-swing): Các ngón chân tạo lực đẩy cuối cùng để nhấc chân lên, chuẩn bị cho pha lăng.

Đây là giai đoạn bàn chân không tiếp xúc với mặt đất và di chuyển trong không khí để chuẩn bị cho bước tiếp theo. Pha này gồm ba giai đoạn:

• Lăng ban đầu (Initial Swing): Bàn chân vừa rời khỏi mặt đất và bắt đầu di chuyển về phía trước.

• Lăng giữa (Mid-swing): Chân lăng đi ngang qua chân trụ đang đứng trên mặt đất.

• Lăng cuối (Terminal Swing): Chân chậm lại và chuẩn bị cho lần tiếp đất tiếp theo, quay trở lại giai đoạn Chạm đất ban đầu.

Một trong những yếu tố quan trọng nhất của chu kỳ chân liên quan đến chọn giày là kiểu lệch trong của bàn chân (pronation). Đây là chuyển động xoay vào trong tự nhiên của bàn chân khi nó tiếp đất để phân tán lực tác động. Có ba kiểu lệch trong chính.

• Lệch trong bình thường (Neutral Pronation): Bàn chân xoay vào trong một mức độ vừa phải, giúp hấp thụ lực hiệu quả. Bạn nên chọn các loại giày "trung tính" (neutral) có đệm vừa phải.

• Lệch trong quá mức (Overpronation): Bàn chân xoay vào trong quá nhiều, làm trọng tâm dồn vào cạnh trong của bàn chân. Điều này thường gặp ở người có bàn chân bẹt. Bạn cần giày có "sự ổn định" (stability) hoặc "kiểm soát chuyển động" (motion control) để ngăn bàn chân đổ vào trong quá mức.

• Lệch ngoài (Supination/Underpronation): Bàn chân không xoay vào trong đủ, khiến lực tác động dồn lên cạnh ngoài của bàn chân. Kiểu này thường thấy ở người có vòm chân cao. Bạn nên tìm giày "trung tính" (neutral) có lớp đệm dày để tăng khả năng hấp thụ sốc.

Ví dụ thực tế: Một người có bàn chân lệch trong quá mức (overpronation) khi trekking cung đường Tà Xùa sẽ dễ bị đau đầu gối hoặc mắt cá chân nếu sử dụng một đôi giày neutral quá mềm. Họ cần một đôi giày trekking có cấu trúc vững chãi hơn để giữ cho bàn chân ổn định trên địa hình không bằng phẳng.

Cải thiện chu kỳ chân giúp bạn di chuyển hiệu quả và an toàn hơn. Dưới đây là một vài cách bạn có thể áp dụng.

• Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào các bài tập cho cơ mông, cơ đùi và cơ bắp chân. Nhóm cơ khỏe mạnh giúp ổn định khớp và kiểm soát chuyển động tốt hơn.

• Cải thiện sự linh hoạt: Thực hiện các bài tập giãn cơ và tăng cường sự linh hoạt cho khớp hông và cổ chân. Một cơ thể dẻo dai cho phép phạm vi chuyển động đầy đủ và tự nhiên hơn.

• Chú ý đến dáng đi/chạy: Cố gắng tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần giữa bàn chân thay vì gót chân. Giữ thân người thẳng và sải bước vừa phải.

• Chọn giày phù hợp: Đây là yếu tố then chốt. Hãy đến các cửa hàng chuyên dụng để được phân tích kiểu chân và nhận tư vấn chọn giày đúng với chu kỳ chân của bạn.

Bạn có thể kiểm tra độ mòn của đế giày cũ hoặc quay video chuyển động bàn chân khi đi bộ để phân tích.

Giày không phù hợp gây ra chuyển động thiếu ổn định, dẫn đến lãng phí năng lượng và tăng nguy cơ chấn thương.

Có, khi chạy, pha chịu lực ngắn hơn và có thêm một pha "bay" khi cả hai chân đều ở trên không.

Hiểu rõ chu kỳ chân giúp bạn chọn đúng đôi giày cho mọi hành trình. Xem các mẫu giày trekking và chạy trail phù hợp tại WeTrek.vn.