Chạy ngắt quãng là gì?

• Giai đoạn gắng sức: Bạn chạy nhanh hết sức có thể trong một khoảng thời gian hoặc một cự ly ngắn được xác định trước. Mục tiêu là đẩy nhịp tim lên cao, thường đạt 80-95% nhịp tim tối đa.
• Giai đoạn phục hồi: Ngay sau khi kết thúc giai đoạn gắng sức, bạn giảm tốc độ, chuyển sang chạy chậm, chạy bộ tại chỗ hoặc đi bộ. Giai đoạn này cho phép nhịp tim và nhịp thở của bạn giảm xuống trước khi bắt đầu lượt chạy nhanh tiếp theo.

• Cải thiện tốc độ và sức bền: Việc đẩy cơ thể đến giới hạn trong các đoạn chạy nhanh giúp cải thiện chỉ số VO2 max (khả năng tiêu thụ oxy tối đa). Điều này giúp bạn chạy nhanh hơn và duy trì tốc độ cao trong thời gian dài hơn.
• Đốt cháy calo hiệu quả: Các bài tập cường độ cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn trong một khoảng thời gian ngắn. Cơ thể bạn vẫn tiếp tục đốt cháy calo ngay cả sau khi buổi tập kết thúc, một hiện tượng gọi là hiệu ứng đốt cháy sau tập (EPOC).
• Tăng cường sức khỏe tim mạch: Việc liên tục thay đổi cường độ giúp hệ tim mạch của bạn khỏe mạnh hơn. Nó cải thiện khả năng bơm máu của tim và tăng cường sự dẻo dai của mạch máu.
• Tiết kiệm thời gian: Bạn có thể hoàn thành một buổi tập chạy ngắt quãng hiệu quả chỉ trong 20-30 phút, phù hợp với những người có lịch trình bận rộn.

• Người mới bắt đầu: Bạn nên bắt đầu với các bài tập đơn giản, với thời gian chạy nhanh ngắn và thời gian phục hồi dài hơn. Ví dụ, chạy nhanh 30 giây và đi bộ 90 giây.
• Người chạy bộ có kinh nghiệm: Bạn có thể thử thách bản thân với các bài tập phức tạp hơn, tăng thời gian chạy nhanh và giảm thời gian phục hồi để phá vỡ các giới hạn về tốc độ và sức bền.
• Người muốn giảm cân: Đây là một phương pháp tuyệt vời để tối đa hóa lượng calo bị đốt cháy và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

1. Khởi động (5-10 phút)

Luôn bắt đầu buổi tập bằng việc khởi động kỹ. Bạn có thể đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ nhàng và thực hiện các động tác xoay khớp cổ tay, cổ chân, hông để làm nóng cơ thể.

2. Bài tập chính (15-20 phút)

Thực hiện chu kỳ chạy nhanh và phục hồi. Dưới đây là một bài tập mẫu bạn có thể áp dụng tại các địa điểm quen thuộc như công viên Thống Nhất hoặc dọc bờ kè Nhiêu Lộc.

• Chạy nhanh trong 60 giây với khoảng 80% sức lực.
• Đi bộ hoặc chạy thật chậm trong 120 giây để phục hồi.
• Lặp lại chu kỳ trên 5 lần.

3. Hạ nhiệt (5-10 phút)

Kết thúc buổi tập bằng cách đi bộ chậm để nhịp tim và nhịp thở trở lại bình thường. Sau đó, thực hiện các động tác giãn cơ, tập trung vào các nhóm cơ chính như bắp chân, đùi trước và đùi sau.

• Bỏ qua khởi động: Bắt đầu chạy nhanh ngay lập tức khi cơ thể chưa sẵn sàng có thể dẫn đến căng cơ hoặc các chấn thương khác.
• Tập luyện quá sức: Lắng nghe cơ thể của bạn. Không nên tập chạy ngắt quãng mỗi ngày. Hãy dành thời gian cho cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi.
• Thời gian phục hồi quá ngắn: Giai đoạn phục hồi rất quan trọng. Nếu bạn không nghỉ đủ, bạn sẽ không có đủ sức cho lượt chạy nhanh tiếp theo và làm giảm hiệu quả bài tập.
• Kỹ thuật chạy không đúng: Duy trì tư thế chạy đúng ngay cả khi mệt mỏi. Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng và tiếp đất đúng cách để giảm áp lực lên các khớp.

• Giày chạy bộ: Một đôi giày phù hợp, có độ đệm tốt sẽ bảo vệ chân bạn khỏi các chấn động khi chạy ở tốc độ cao.
• Quần áo thể thao: Chọn trang phục làm từ vật liệu thoáng khí, co giãn tốt để bạn luôn cảm thấy thoải mái trong suốt buổi tập.
• Đồng hồ thể thao: Một chiếc đồng hồ có chức năng bấm giờ hoặc GPS là công cụ hữu ích để theo dõi chính xác thời gian của các giai đoạn chạy nhanh và phục hồi.