Chạy biến tốc là gì?

Chạy biến tốc (Fartlek) là gì?

Fartlek là một từ tiếng Thụy Điển, có nghĩa là “trò chơi tốc độ”. Đây là một dạng bài tập chạy bộ kết hợp giữa chạy liên tục và chạy biến tốc. Điểm khác biệt của Fartlek nằm ở tính linh hoạt và không tuân theo một cấu trúc cứng nhắc về thời gian hay quãng đường. Thay vì chạy nhanh 400 mét rồi nghỉ 1 phút, bạn sẽ chạy nhanh đến một điểm mốc tự chọn, ví dụ như một gốc cây hay một cột đèn, sau đó chạy chậm lại để phục hồi.

Phương pháp này biến buổi tập của bạn thành một cuộc chơi với tốc độ. Bạn là người quyết định khi nào cần tăng tốc và khi nào cần chạy chậm lại. Fartlek giúp bạn lắng nghe cơ thể mình tốt hơn, đồng thời giảm bớt sự nhàm chán so với các bài tập biến tốc truyền thống trên sân vận động.

Lợi ích của Fartlek đối với người chạy bộ

• Cải thiện tốc độ và sức bền: Việc thay đổi tốc độ đột ngột giúp hệ tim mạch và cơ bắp của bạn thích nghi tốt hơn với các cường độ vận động khác nhau, từ đó nâng cao cả tốc độ tối đa và khả năng duy trì sức bền.

• Tăng cường sức mạnh tinh thần: Fartlek dạy bạn cách lắng nghe và phản ứng lại với tín hiệu của cơ thể. Bạn học được cách vượt qua cảm giác mệt mỏi mà không cần tuân theo một kế hoạch định sẵn, giúp bạn tự tin hơn trong các cuộc đua.

• Giảm sự đơn điệu: Các buổi tập lặp đi lặp lại trên đường chạy có thể gây nhàm chán. Fartlek cho phép bạn sáng tạo với bài tập của mình, sử dụng các yếu tố của môi trường xung quanh để làm buổi chạy thêm thú vị.

• Linh hoạt và tiện lợi: Bạn có thể thực hiện bài tập Fartlek ở bất cứ đâu, từ công viên, đường mòn trong rừng, đến các con đường quanh khu phố. Bạn không cần đến sân vận động hay các thiết bị đo lường phức tạp.

So sánh Fartlek và Chạy biến tốc ngắt quãng (Interval Training)

Nhiều người thường nhầm lẫn giữa Fartlek và Chạy biến tốc ngắt quãng (Interval Training). Cả hai đều là phương pháp luyện tập tốc độ nhưng có những điểm khác biệt cơ bản.

Chạy biến tốc (Fartlek)

• Cấu trúc: Không có cấu trúc. Các đoạn chạy nhanh và chậm được quyết định ngẫu hứng dựa trên cảm giác hoặc các điểm mốc trên đường chạy.

• Cường độ: Thay đổi linh hoạt. Bạn có thể chạy nhanh ở nhiều mức độ khác nhau trong cùng một buổi tập.

• Phục hồi: Chủ động. Bạn chạy chậm hoặc chạy ở tốc độ vừa phải giữa các đoạn chạy nhanh, thay vì đi bộ hoặc đứng yên.

• Môi trường: Lý tưởng ở những nơi có địa hình đa dạng như công viên, đường mòn.

Chạy biến tốc ngắt quãng (Interval Training)

• Cấu trúc: Rất cụ thể. Các đoạn chạy nhanh và thời gian phục hồi được xác định trước về quãng đường hoặc thời gian (ví dụ: 6 lần chạy 400m, nghỉ 90 giây giữa mỗi lần).

• Cường độ: Thường là một mức cường độ cao và nhất quán cho tất cả các lần lặp.

• Phục hồi: Có thể là thụ động (đứng yên, đi bộ) hoặc chủ động (chạy bộ nhẹ nhàng).

• Môi trường: Thường được thực hiện trên đường chạy (track) để dễ dàng đo lường chính xác.

Hướng dẫn thực hiện một buổi chạy Fartlek

Một buổi tập Fartlek điển hình rất đơn giản và dễ áp dụng cho mọi cấp độ. Bạn chỉ cần một không gian đủ rộng và an toàn để thay đổi tốc độ.

1. Khởi động (10-15 phút): Bắt đầu với việc chạy bộ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Thực hiện các bài tập giãn cơ động như xoay khớp gối, khớp hông, nâng cao đùi.

2. Phần chính Fartlek (20-30 phút): Bắt đầu phần "trò chơi tốc độ".

   • Chọn một điểm mốc phía trước, ví dụ một trạm xe buýt hay đỉnh một con dốc nhỏ.

   • Chạy nhanh về phía điểm mốc đó. Tốc độ có thể là 80-90% sức của bạn.

   • Khi đến nơi, giảm tốc độ và chạy bộ chậm để phục hồi.

   • Sau khi cảm thấy nhịp thở và nhịp tim đã ổn định, chọn một điểm mốc mới và lặp lại quá trình.

3. Thả lỏng (5-10 phút): Kết thúc buổi tập bằng việc chạy bộ hoặc đi bộ chậm. Thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh để giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi tốt hơn.

Ví dụ thực tế tại Việt Nam

Nếu bạn đang chạy quanh Hồ Gươm, bạn có thể đặt mục tiêu: "Chạy nhanh từ Tháp Bút đến Đền Ngọc Sơn, sau đó chạy chậm đến khu vực đài phun nước". Nếu bạn đang chạy địa hình ở Sóc Sơn, bạn có thể tăng tốc khi lên các con dốc ngắn và chạy thả lỏng ở những đoạn đường bằng phẳng.

Những lưu ý khi tập Fartlek

• Lắng nghe cơ thể: Vì Fartlek không có cấu trúc, bạn cần chú ý đến tín hiệu của cơ thể. Đừng đẩy bản thân quá sức, đặc biệt khi bạn mới bắt đầu.

• Chọn địa điểm an toàn: Chọn những cung đường quen thuộc, đủ ánh sáng và ít phương tiện giao thông để bạn có thể tập trung vào việc thay đổi tốc độ mà không gặp nguy hiểm.

• Trang bị phù hợp: Một đôi giày chạy bộ tốt và trang phục thoải mái, thoáng khí là điều cần thiết để buổi tập Fartlek của bạn hiệu quả và an toàn hơn.

• Tần suất hợp lý: Đối với người mới, một buổi tập Fartlek mỗi tuần là đủ. Khi đã quen, bạn có thể tăng lên hai buổi nhưng cần xen kẽ với các ngày chạy nhẹ hoặc nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp

Fartlek có phù hợp với người mới chạy bộ không?

Có, Fartlek hoàn toàn phù hợp vì bạn có thể tự điều chỉnh cường độ và thời gian chạy nhanh cho vừa sức mình.

Nên tập Fartlek bao nhiêu lần một tuần?

Bạn nên bắt đầu với một buổi Fartlek mỗi tuần và tăng dần khi cơ thể đã thích nghi.

Tôi có cần đồng hồ GPS để tập Fartlek không?

Không, bạn không cần thiết bị đặc biệt vì Fartlek dựa trên cảm nhận và các điểm mốc tự nhiên thay vì số liệu chính xác.