Chạm gót là gì?

Ngày cập nhật 25/11/2025 08:36 AM - 37 lượt xem

NỘI DUNG CHÍNH [hiệnẩn]

Chạm gót (Heel Strike) là gì?
Ưu và nhược điểm của Chạm gót
Ưu điểm
Nhược điểm
Nguyên nhân dẫn đến Chạm gót
Làm thế nào để nhận biết bạn có đang Chạm gót?
Cải thiện dáng chạy và giảm tác động của Chạm gót
Câu hỏi thường gặp (FAQ)
Chạm gót có luôn luôn xấu không?
Thay đổi từ chạm gót sang chạm đất giữa bàn chân có cần thiết không?
Loại giày nào giúp giảm tác động của việc chạm gót?

Chạm gót (heel strike) là kiểu tiếp đất bằng gót chân trước khi các phần khác của bàn chân chạm đất khi chạy bộ hoặc đi bộ.

Chạm gót (Heel Strike) là gì?

Chạm gót, hay heel strike, là hành động tiếp đất bằng gót chân đầu tiên trong mỗi sải chân khi bạn di chuyển. Đây là một trong ba kiểu tiếp đất chính trong chạy bộ, bên cạnh tiếp đất bằng giữa bàn chân (midfoot strike) và tiếp đất bằng mũi chân (forefoot strike). Khi đi bộ, hầu hết mọi người đều chạm gót một cách tự nhiên. Tuy nhiên, trong chạy bộ, kiểu tiếp đất này trở thành một chủ đề được quan tâm vì nó liên quan đến hiệu suất và nguy cơ chấn thương.

Nhiều người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu, có xu hướng chạm gót. Dữ liệu cho thấy phần lớn người chạy bộ đường dài áp dụng kiểu tiếp đất này. Đây không phải là một kỹ thuật sai hoàn toàn, nhưng nó đi kèm với những ưu và nhược điểm riêng mà bạn cần hiểu rõ.

Ưu và nhược điểm của Chạm gót

Ưu điểm

Kiểu tiếp đất bằng gót chân có một số lợi ích nhất định, giải thích tại sao nó lại phổ biến.

Tiết kiệm năng lượng: Đối với một số người chạy cự ly dài, chạm gót giúp cơ thể tiêu thụ ít năng lượng hơn. Nó giảm tải cho cơ bắp chân (bắp chuối) và gân Achilles so với kiểu tiếp đất bằng mũi chân.
Tự nhiên khi đi bộ: Đây là dáng đi bộ tự nhiên của con người, nên việc chuyển thói quen này sang chạy bộ xảy ra một cách vô thức.

Nhược điểm

Mặc dù phổ biến, chạm gót có những nhược điểm đáng kể, đặc biệt khi bạn tăng tốc độ hoặc quãng đường.

Tạo lực hãm: Khi gót chân tiếp đất ở phía trước trọng tâm cơ thể, nó tạo ra một lực phanh ngược chiều chuyển động. Điều này làm bạn mất đà và phải tốn thêm năng lượng để đẩy cơ thể về phía trước.
Tăng lực tác động: Chạm gót tạo ra một lực va chạm đột ngột truyền thẳng lên các khớp như mắt cá, đầu gối, hông và cột sống. Lực này lớn hơn so với các kiểu tiếp đất khác và là nguyên nhân tiềm tàng gây ra các chấn thương phổ biến.
Nguy cơ chấn thương cao: Việc lặp đi lặp lại lực tác động mạnh lên khớp làm tăng nguy cơ gặp phải các vấn đề như đau gối (runner’s knee), đau ống chân (shin splints), và viêm cân gan chân.

Nguyên nhân dẫn đến Chạm gót

Hiểu nguyên nhân giúp bạn xác định và điều chỉnh dáng chạy của mình hiệu quả hơn.

Sải chân quá dài (Overstriding): Đây là nguyên nhân chính. Khi bạn vươn chân quá xa về phía trước, bàn chân sẽ đáp xuống bằng gót và ở trước trọng tâm cơ thể.
Giày chạy bộ không phù hợp: Những đôi giày có phần đệm gót quá dày và độ chênh lệch chiều cao giữa gót và mũi (heel-to-toe drop) lớn thường khuyến khích người dùng tiếp đất bằng gót.
Tư thế chạy sai: Chạy với tư thế quá thẳng đứng hoặc ngả người về sau làm bạn dễ duỗi chân ra trước và chạm gót.
Guồng chân thấp (Low Cadence): Số bước chân trên mỗi phút thấp thường đi đôi với sải chân dài, dẫn đến chạm gót.

Làm thế nào để nhận biết bạn có đang Chạm gót?

Bạn nhận biết kiểu tiếp đất của mình qua vài phương pháp đơn giản.

Phân tích video: Nhờ một người bạn quay video bạn chạy từ phía bên cạnh. Xem lại ở chế độ quay chậm để thấy rõ điểm tiếp xúc đầu tiên của bàn chân với mặt đất.
Kiểm tra đế giày: Nhìn vào đế đôi giày chạy bộ của bạn. Nếu phần gót bên ngoài bị mòn nhiều hơn đáng kể so với các khu vực khác, bạn nhiều khả năng là người chạm gót.
Cảm nhận khi chạy chân trần: Thử chạy vài bước chân trần trên bề mặt an toàn như cỏ hoặc cát. Cơ thể bạn sẽ tự động điều chỉnh để tránh tiếp đất mạnh bằng gót chân.

Cải thiện dáng chạy và giảm tác động của Chạm gót

Nếu bạn muốn giảm thiểu các tác động tiêu cực của việc chạm gót, hãy áp dụng các kỹ thuật sau. Việc thay đổi cần diễn ra từ từ để cơ thể có thời gian thích nghi.

Tăng guồng chân (Cadence): Tập trung vào việc bước những bước ngắn hơn và nhanh hơn. Mục tiêu lý tưởng là khoảng 170-180 bước mỗi phút. Việc này giúp bàn chân bạn tiếp đất ngay dưới hông, giảm lực hãm.
Cải thiện tư thế: Giữ thân trên thẳng và hơi nghiêng về phía trước từ mắt cá chân. Tư thế này giúp trọng tâm cơ thể bạn di chuyển về phía trước một cách tự nhiên.
Tập các bài tập bổ trợ: Các bài tập như nâng cao gối (high knees), đá gót chạm mông (butt kicks), và nhảy dây giúp cải thiện cơ học chạy bộ và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ liên quan.
Lựa chọn giày phù hợp: Cân nhắc sử dụng giày có độ dốc gót-mũi (drop) thấp hơn. Giày zero-drop hoặc drop thấp (4-6mm) hỗ trợ việc tiếp đất bằng giữa bàn chân một cách tự nhiên hơn. Nhiều người chạy trail ở Việt Nam, khi chinh phục các cung đường tại Sapa hay Đà Lạt, nhận thấy giày có drop thấp giúp họ kiểm soát địa hình dốc tốt hơn.